Тренування - як ефективно тренуватися з власною вагою

Вправи з власною вагою часто недооцінюються, оскільки не будують м'язи так "просто", як підняття гантелей у тренажерному залі. Проте вони мають багато переваг. Під час класичних силових тренувань на тренажерах ви перериваєте м'язову координацію, і м'язи потім не працюють у повсякденному житті так, як би вам хотілося. Це призводить до м'язового дисбалансу. Основою вправ не повинен бути фізичний вигляд, а функціональне та динамічне тіло, яке підтримає вас, коли потрібно.

Переваги тренувань з власною вагою

Воркаут-майданчики стали трендом сучасності. Найбільшою перевагою є розвиток сили, рівноваги та гнучкості без необхідності інвестувати багато грошей і часу в тренування. Достатньо 20 хвилин на день, протиковзка фітнес-килимок, стійкий фітбол і про різноманітне тренування подбано. Такі тренування зміцнюють ядро тіла і можуть таким чином усунути головні болі, болі в шиї, спині тощо.

Чи має таке тренування якісь недоліки? 

Вправи з власною вагою мають лише одну слабку сторону - часто відлякують початківців, оскільки перші зміни у гнучкості та силі помітні поступово, і багато хто здається. Якщо ж ви підготуєте зусилля та терпіння, результати покращуватимуться з кожним днем. 

Що найважливіше у тренуваннях? / Альфа і омега кожного тренування

Найважливіше - почуватися під час тренування комфортно. Не нехтуйте вибором комфортного спортивного одягу. Сьогодні спортивні бренди ведуть сильну конкурентну боротьбу, і кожен має свої сильні сторони. Довгі легінси залиште вдома для холодніших температур і оберіть краще функціональні шорти, які завдяки вільному крою та еластичному поясу забезпечать той самий комфорт. Якщо ви ніколи під час тренування не знаєте, що робити з кредиткою чи ключами, оберіть шорти, які мають задню кишеню на блискавці. Дами повинні думати також про зручну підтримку верхніх частин тіла. Спортивні бюстгальтери бренду Anta відповідають усім вимогам спортсменок.

Під час спекотних днів обирайте не лише одяг з хорошим відведенням поту, але й повітряну взуття. Якщо ви вирішите тренуватися на воркаут-майданчику, ідеальним вибором є спортивне взуття Under Armour. Ця компанія зосереджується передусім на тренувальне взуття з оригінальним дизайном та комфортним виконанням. Завдяки дихаючому матеріалу вона є ідеальним літнім спортивним взуттям.

Тренувальний план для початківців

Основою є зміцнення середини тіла. На власній шкірі ми випробували наступні вправи. Після місяця регулярних тренувань ми відчутно зменшили біль у спині під час роботи за комп'ютером. Щоб виконати складніші вправи з власною вагою, потрібно володіти трьома основними вправами - віджимання, віджимання на брусах, підтягування надхватом і підхватом, планка щонайменше одну хвилину.

Проста кардіо-вправа "альпініст"

Під час цієї ефективної вправи окрім допоміжних м'язів задіюється глибока стабілізаційна система, дельтовидні м'язи, квадрицепси та згиначі стегон. Вихідна позиція нагадує віджимання, але однією ногою ви робите крок вперед. Наступна фаза - чергування ніг. Слідкуйте, щоб голова не падала вниз. Не піднімайте сідниці і не прогинайте стегна.

Прес як порушення м'язової рівноваги

Вже давно не діє, що чим більше пресів, тим сильніший живіт. Ця вправа може створити м'язовий дисбаланс. Щоб ретельно опрацювати всі м'язи живота і ядра тіла, достатньо планки та її різних варіацій. Дбайте про випрямленість. Якщо ви не рівні як дошка, ви будете задіювати інші м'язові групи.

Вправи з підвісною тренувальною системою

До інших ефективних воркаут-вправ належить тренування з підвісною тренувальною системою. Багато людей знають її як TRX, але існують також фінансово доступніші, однаково якісні альтернативи. Ви можете налаштувати ремені так, щоб вони сягали висоти колін. Поверніться спиною до TRX і станьте на коліна. Вставте стопи в ручки TRX і займіть положення високої планки. Коли ви перенесете вагу на руки, ноги залишаться висіти. З'єднайте ноги разом і підтягніть їх до грудей. Повторіть вправу 10 разів.

Вправи на турніку болять, але ефективні

Турнік є одним з основних інструментів для тренування в рамках кросфіту або стріт-воркауту. Якщо у вас немає під рукою воркаут-майданчика, турнік знайдете на кожному житловому масиві, або встановіть один у дверях. Якщо ваш хват недостатньо сильний, руки будуть ковзати і утворяться мозолі. Це вимагає лише часу і доброго зміцнення передпліч разом з м'язами долоні.

Віримо, що ми надали вам ідеї для ефективного тренування з власною вагою. Ідеально зняти себе на відео і перевірити правильність виконання вправи, або запитати у спаринг-партнера. Це дозволить уникнути можливих травм, розтягнень або задіяння невідповідних м'язових груп. Завдяки вправам з власною вагою ви вже за кілька тижнів побачите зміни у поставі, навіть у зменшенні болю в м'язах спини, не кажучи вже про зміцнення фігури.

FAQ:

Що таке тренування з власною вагою (workout)?

Тренування з власною вагою — це форма тренування, при якій для зміцнення і нарощування м'язової маси ви використовуєте лише вагу власного тіла, без потреби в зовнішньому обладнанні. До основних вправ належать віджимання, присідання, підтягування та скручування. Це чудовий спосіб розвинути функціональну силу, покращити витривалість і загальний контроль над тілом.

Чи потрібне якесь обладнання?

Хоча головна ідея — тренуватися без ваг, для зміцнення спини і біцепсів ідеально мати хоча б турнік. Багато парків і майданчиків мають workout-зони, де є турніки і бруси. Якщо ви хочете тренуватися вдома, вам вистачить турніка, який можна встановити у дверях. Для виконання різних варіантів віджимань і покращення хвату підходять також паралельні бруси або дешеві push-up gripи.

Як скласти тренувальний план?

Для початківців ідеально почати з full-body тренування, яке тренує всі м'язові групи. Рекомендується тренуватися 3 рази на тиждень і між тренуваннями залишати хоча б один день для відновлення. Ваше тренування має включати:

• Розминка (5-10 хвилин): Для розігріву м'язів.

• Основна частина:

  • Тискові вправи (віджимання) на груди, плечі та трицепси.

  • Тягові вправи (підтягування, тяги) на спину і біцепси.

  • Вправи на ноги (присідання, випади).

  • Вправи на ядро (планка, скручування).

• Завершальне розтягування (5-10 хвилин): Для розслаблення м'язів.

Як досягти прогресу, якщо моє тренування занадто легке?

Для прогресу в тренуваннях з власною вагою важливо постійно збільшувати навантаження. Якщо якась вправа здається занадто легкою, ви можете:

• Змінити техніку: Перейдіть на складніший варіант вправи. Наприклад, замість класичних віджимань робіть віджимання з ногами на підвищенні, або замість присідань спробуйте присідання на одній нозі (pistol squat).

• Додати повторення/серії: Поступово збільшуйте кількість повторень у серії або кількість серій.

• Скоротити перерви: Скорочення відпочинку між серіями збільшить інтенсивність і спалить більше калорій.

• Уповільнити рух: Зосередження на повільній і контрольованій ексцентричній (опускальній) фазі руху інтенсивно навантажить м'язи.

Чи можу я набрати м'язову масу лише з власною вагою?

Так, це можливо! Тренування з власною вагою може бути так само ефективним, як і тренування з вагами, якщо дотримуватися принципу прогресивного перевантаження. Це означає, що ви повинні постійно піддавати м'язи новим і складнішим викликам. Коли ви вже освоїли 20 повторень якоїсь вправи, переходьте на її складніший варіант, щоб дати м'язам новий стимул для зростання. Важливе також харчування, багате на білки, і достатнє відновлення.

Автор: Інгріда Вравцова

© Усі права захищені.