ТОП 6 вправ для усунення болю в спині

Проблеми з хребтом є одними з найпоширеніших медичних проблем у Словаччині. До 80% людей у Словаччині болить спина, з них до 60% населення мають сидячу роботу. Щоб усунути біль у спині, потрібно вирівняти м'язовий дисбаланс і зміцнити м'язи спини. У цій статті ми покажемо, як обережно та фінансово недорого тренуватися з власною вагою.

Основою здорової спини є баланс між черевними та спинними м'язами. Ці 6 вправ служать для формування правильних рухових навичок і покращення постави. Для виконання цих вправ достатньо лише силового колеса, фітнес-експандера та підвісної тренувальної системи. 

1 - Планка

Планка дуже ефективно зміцнює м'язи ядра тіла (core). Тіло повинно бути рівним, як дошка від потилиці до куприка. Найпоширеніші помилки цієї вправи полягають у неправильному нахилі голови. Погляд має бути спрямований прямо на землю. Не навішуйтеся на плечі, а тягніть плечі від вух. Лопатки не повинні бути виступаючими. Щоб не випинати сідниці, втягніть черевні м'язи. Намагайтеся дихати діафрагмою "в живіт". У цій вправі тримайтеся приблизно 10 - 60 секунд і повторіть її 2-3 рази.

Не робіть скручування

Багато людей вважають, що найефективніше схуднення з живота досягається скручуваннями. Однак скручування навантажують диски і тиснуть на хребет. Класичними скручуваннями відбувається скорочення попереково-стегнового м'яза, що згодом може викликати болі в попереку і стегнах. Скручування належать до ізольованих вправ, натомість при планці ви тренуєте симетрично все тіло. 

Переваги гумових експандерів

• Найдешевший тренувальний засіб для зміцнення спини

• Надають тренуванню так званий зростаючий опір. Поступово зростає в усьому діапазоні вправи.

• Забезпечують вищий ступінь кінцевої стабілізації - ви використовуєте більш комплексні групи м'язів, ніж при ізольованих вправах на машинах.

• Вони щадні до суглобів, оскільки не піддаються впливу гравітації, як класичні ваги. 

2 - Підтягування з гумою

Експандер закріпіть, наприклад, на радіаторі або столі і сядьте на підлогу. Спину тримайте перпендикулярно до підлоги, або оберіть невеликий нахил. Експандер візьміть в обидві руки. Випрямте спину, зміцніть живіт і з видихом підтягніть гуму до пупка. До вправи залучіть також плечі, з'єднайте лопатки і підніміть груди. 

3 - Підтягування зверху

Цією вправою ви можете імітувати підтягування верхнього блока в тренажерному залі. Гуму закріпіть на дверях або на стрижні в шафі і зігніть коліна під себе в колінному положенні. Гуму візьміть в руки долонями вперед і під час видиху затягніть лопатки до себе. Гуму потягніть плечима і ліктями до грудей. Сідниці залишаються сидіти на щиколотках. Повторіть 3-4 серії по 10-15 повторень. 

ПОРАДА - У випадку, якщо вас болить поперек, спробуйте втягнути живіт. Якщо біль зменшиться, проблемою може бути ослаблене черевне м'язове. У такому випадку зверніться до вправ, як планка або тренування з підвісною тренувальною системою, багатьом відомою як TRX. В інтернеті ви знайдете величезну кількість перевірених вправ з TRX.

Переваги TRX 

• Дозволяє тривимірні рухи, які ви не можете виконувати з іншими фітнес-засобами.

• Будує стабільне ядро тіла -> Покращує стабільність.

• Тренування призначене для початківців і професіоналів.

• Навантаження регулюється налаштуванням положення тіла.

• Можна його підвісити на двері і тренуватися на роботі чи вдома. 

4 - Стріла

Дуже ефективною вправою для зміцнення середини тіла є стріла. Це позиція, схожа на стійку або дах, однак опорою є підвісна тренувальна система. Стопи надіньте в ремені і почніть у позиції, схожій на високу планку (планка з випрямленими руками). Випрямте спину і ноги, втягніть живіт. Поступово почніть тягнути стопи до голови. Сідниці підніміть ядром тіла над головою. Достатньо 10-12 повторень. 

5 - Планка на TRX

Ножні колиски налаштуйте приблизно 20-30 см над землею і вставте в них стопи. Позиція така ж, як при класичній планці, але в цьому випадку ви будете мати ноги підвішені в TRX. Не перенапружуйте поперекову область, зміцніть черевні м'язи і тримайте випрямлені ноги. У вправі тримайтеся приблизно 10-30 секунд. Вправу повторіть 3 рази. Мета вправи - зміцнити всі м'язи ядра тіла, розвинути стабільність і зміцнити дельтовидні м'язи. 

6 - Випад вперед у колінному положенні

Станьте на коліна і витягніть руки вперед. Візьміть TRX долонями вниз. У колінному положенні трохи нахиліться вперед, витягніть руки вперед і підніміть стопи з підлоги. Перенесете вагу в ручки TRX. Слідкуйте за рівністю спини, навіть якщо це означає, що ви повністю не витягнете руки. 

Цю вправу можна виконати фінансово менш витратно з силовим колесом. Його чарівність полягає в інтенсивному зміцненні бокових і внутрішніх черевних м'язів і м'язів спини. Станьте на коліна, візьміть ручки колеса і розкрутіть ним вперед. Повільно поверніться у вихідне положення. Увага, щоб ваші стегна не торкалися землі. Рекомендуємо 10-15 повторень. 

У випадку болю в спині найкраще щодня виконувати вправи 10-15 хвилин. 

ПЕРЕВІРЕНО КОМАНДОЮ EXISPORT - Ви б здивувалися, як одним рухом можна розслабити спину. Масажний валик працює як особистий масажист - покращує кровообіг і розслабляє м'язи спини після тренування. Включіть його в регулярну регенерацію і розтяжку. Ви можете його використовувати також на роботі, коли починає боліти хребет.

Виробіть з цього типу вправ звичку. Мотивація ж набагато більша, ніж просто привабливіший вигляд. Йдеться про усунення болю в спині, і в це варто інвестувати час.

Автор: Ленка Крчмарікова

FAQ:

Чому мене болить спина і які найчастіші причини?

Біль у спині є дуже поширеною проблемою, і найчастішою причиною є неправильна постава, тривале сидіння, слабкі м'язи ядра та стрес. Тривале сидіння послаблює м'язи спини та живота, що призводить до перевантаження хребта і пов'язаної з цим болі. Неправильна техніка при підйомі важких предметів або неправильні вправи також є частими винуватцями.

Які вправи допоможуть зняти напругу в спині?

Для зняття напруги м'язів спини чудові наступні вправи:

• Котяча спина: Станьте на всі чотири, з руками під плечима. На вдиху повільно прогніть спину вниз (прогин) і на видиху вигніть її вгору (вигин). Повторіть 10 разів.

• Коліна до грудей: Ляжте на спину, зігніть ноги і підтягніть коліна до грудей. Утримуйте цю позицію 30 секунд. Це розслабить м'язи нижньої частини спини.

• Ротація в лежачому положенні: Лежіть на спині із зігнутими колінами. Нехай коліна повільно падають на один бік, а голову поверніть на протилежний. Ця вправа допомагає мобілізувати хребет.

Які вправи навпаки зміцнять м'язи, які захищають спину?

Для профілактики болю важливо зміцнити м'язи ядра, які підтримують хребет:

• Планка: Ляжте на живіт, спирайтеся на передпліччя і пальці ніг. Тримайте тіло в одній лінії, сідниці не прогинайте. Утримуйте 30-60 секунд.

• Місток: Ляжте на спину із зігнутими колінами і піднімайте стегна з землі, поки тіло і стегна не будуть в одній лінії. Зміцнює сідничні м'язи і нижню частину спини.

• Супермен: Ляжте на живіт, руки і ноги витягніть. Одночасно піднімайте руки і ноги від землі. Зміцнює м'язи нижньої частини спини.

Як часто і як довго я маю займатися?

Для полегшення болю і профілактики ви повинні займатися кожен день щонайменше 10-15 хвилин. Важлива регулярність. Почніть з 1-2 серій кожної вправи і поступово додавайте повторення, коли відчуєте себе сильнішими. Не забувайте займатися повільно і контрольовано, щоб уникнути травм.

Коли я маю звернутися за медичною допомогою?

Якщо біль триває більше кількох днів, є інтенсивним, супроводжується поколюванням у кінцівках, слабкістю або нечутливістю, ви повинні негайно звернутися до лікаря або фізіотерапевта. Ці вправи призначені для звичайних, легких болів, але при серйозніших проблемах необхідна професійна діагностика та лікування.