Як тренуватися вдома? Ці питання задайте собі, перш ніж почати тренування

Дами - Як одягатися для спорту вдома, щоб почуватися комфортно?

Залежить від типу руху. Навіть вдома ви можете займатися різними видами спорту. Достатньо вибрати серед різних HIIT домашніх тренувань, йогою, пауер йогою, аеробікою та багатьма іншими. Спробуйте цю розвагу та займіться з партнером акройогою. Любителям йоги та пілатесу рекомендуємо вільніший крій, який водночас відводить тепло та піт від тіла. Підходящим одягом є різні футболки брендів Under Armour, Fundango, Anta чи Authority. 

Ця футболка бренду Adidas ідеально підходить для кросфіту та різних HIIT тренувань, оскільки сітка чудово провітрює та охолоджує тіло. Багато інструкторок йоги у нас регулярно купують майки бренду Fundango у різних привабливих кольорах.

Під час кардіо або HIIT тренування рекомендуємо тісніший спортивний одяг. Оберіть серед наших функціональних футболок з коротким рукавом та відмінною еластичністю. Шукайте моделі, які відводять піт від тіла, регулюють температуру тіла та мають функцію проти запаху. 

УВАГА - Під час тренування не рекомендуємо носити бавовняні футболки, оскільки в них можете застудитися. Вони швидко пропотіють - відчуваються і, не в останню чергу, видно плями в області пахв. Не відволікайтеся на невідповідний спортивний одяг і оберіть стильні функціональні речі.

ПОРАДА ДЛЯ ДОМУ - Якщо ви займаєтеся у вітальні або спальні, завжди перед тренуванням провітрюйте і під час нього тримайте відкритою вентиляцію. Ви здивуєтеся, як швидко можете видихати кімнату розміром 5x5 м.

Футболку доповніть якісними легінсами. У легінси варто інвестувати, оскільки разом зі спортивним бюстгальтером і кросівками вони складають основу комфорту під час тренування. Ми обрали для вас новинку легінсів бренду Under Armour. Крой максимізує комфорт, оскільки перед бігом у парку ви маєте можливість у подвійному стегновому поясі сховати запасну маску, ключ від дому чи навушники. Бічна кишеня стала звичайною справою в легінсах вищої цінової категорії. Температуру тіла підтримує кілька технологій - 4-way stretch конструкція одягу підтримує вашу рухливість і в кілька разів швидше відводить вологу та сохне, HeatGear легка тканина охолоджує тіло під час виконання. Разом із сітчастими елементами чудово регулює температуру тіла. 

Цим моделем ми не закінчуємо, досліджуйте також інші моделі, які варті спроби. 

Звичайно для кожної жінки є спортивний бюстгальтер. Основою спортивного бюстгальтера є його сильна підтримка, швидкосохнучий матеріал з anti odor технологією, регульовані бретелі і в ідеальному випадку також обхват. 

Новинкою на ринку є спортивний бюстгальтер бренду Under Armour. Дуже добре сидить на грудях і без проблем облягає навіть розмір C. Відсутність регульованих бретелей компенсує 4-way stretch конструкцією волокон, завдяки яким не станеться, що під час виконання берпі та інших рухів утворяться задирки між грудьми та пахвами на спітнілій шкірі. Чудово адаптується до тіла, тому під час руху забезпечує підтримку там, де потрібно, водночас і свободу там, де це потрібно.

Якщо ви належите до жінок з більшими грудьми, рекомендуємо бюстгальтер Warp Knit High Impact Bra від бренду Under Armour. Регульовані міцні бретелі утримають груди навіть під час стрибків на скакалці, до того ж можна налаштувати і обхват. 

Панове, як одягатися на тренування?

Почніть з відповідної компресійної нижньої білизни. Причини одразу 3 - підтримка з широким діапазоном руху, відмінний відвід вологи та anti-odor технологія. Ви ж не хочете вразити свого партнера, коли будете страхувати його на лавці.

Ці три технології ви знайдете у надійного бренду Under Armour. Функціональні боксерки хоч і представляють вищу інвестицію, але прослужать вам дійсно довго, оскільки не підходять для щоденного носіння чи для сидячої роботи. Вони виготовлені з дихаючої та еластичної тканини з технологією Anti-odor, яка запобігає виникненню запаху. Signature Moisture Transport System забезпечує відмінний відвід вологи. Звичайну бавовняну нижню білизну не носіть у тренажерний зал. 

У нашому асортименті тренувального одягу для чоловіків безперечно лідирують бренди Under Armour і менш відомий Anta, який пропонує так само якісний одяг за вигіднішою ціною. Якщо ви шукаєте тренувальну футболку з коротким рукавом, оберіть бренд Anta. Навпаки, якщо ви належите до любителів компресійних тренувальних футболок, виберіть з провідних виробників компресійного одягу Under Armour. Перевагою компресійного одягу є покращення продуктивності м'язів та прискорення їх відновлення завдяки кровообігу. 

Новинкою на ринку є компресійні футболки з двошарової тканини з теплою внутрішньою та гладкою зовнішньою поверхнею, яка швидко сохне. Крім того, вона має технологію Anti-odor, яка запобігає виникненню запаху. 

Далі оберіть штани. На вибір у вас є шорти, спортивні штани, компресійні легінси, але чому б не спробувати компресійні легінси з тренувальними шортами в одному? Under Armour представив новинку комбінації цих двох речей 2 в 1. Вони виготовлені з еластичного швидковисихаючого матеріалу, мають анти-odor технологію, рефлексні деталі та 4-Way Stretch конструкцію волокон для ідеального діапазону руху. 

Можете також обрати функціональні легінси з начісом, які мають дуже подібні властивості як 2 в 1. Якщо ви прихильник класики у тренувальних шортах, зазирніть у наш асортимент. Але поспішайте, знижки діють лише до розпродажу запасів :)

Регулярне піднімання гантелей може створити на долонях мозолі. Уникайте таких проблем, використовуючи фітнес рукавички. У нашому асортименті знайдете чоловічі та жіночі фітнес рукавички у різних розмірах. 

А як щодо кросівок? Взуття для тренажерного залу чи для бігу - це окрема тема, прочитайте тому детальнішу статтю про кросівки. 

 Як прати спортивний одяг?

Не забудьте про правильне прання функціонального одягу. Багато хто часто скаржиться, що їхні спеціальні технології в тканині спортивних футболок та легінсів втратили свої функції. Основною причиною є неправильний пральний засіб. При пранні функціонального одягу недостатньо вибрати програму “outdoor”. При пранні спортивного одягу оберіть пральний порошок для спортивного одягу з бальзамом для функціональних текстилів Textile Wash. Німецький бренд Feldten пропонує широкий спектр пральних засобів, які захищають мембрани на текстилі. 

Краще тренуватися вранці, вдень чи ввечері?

Що стосується витрати енергії, тілу це, в принципі, байдуже. Більшою перевагою є те, коли ви йдете тренуватися вранці натщесерце. Тіло після кількагодинного сну спалює енергію з жирів, а не з цукру в крові. Коли ви тренуєте м'язи вранці, протягом дня ви будете більш енергійними. Також ранкове тренування прискорює метаболізм на найдовший час, тобто після ранкового тренування ви прискорите спалювання сніданку та обіду.

Як скласти тренувальний план?

Перш за все, вам потрібно знати, чого ви хочете досягти тренуваннями. Якщо ви хочете бути спринтером, вам потрібні м'язи та сильні ноги, якщо ви любите довгі пробіжки, вам потрібно якомога довше зберігати енергію та розвивати витривалість у ногах. Якщо ви ще не тренувалися, або ви вічний початківець, додавайте тренування повільно і починайте з вправ з власною вагою. Під час тренувань вам допоможе Lifefit фітнес обладнання.

Витривалість - піднімайте менші ваги з 16 і більше повтореннями по 3-4 серії. Альтернативою є кардіо тренування, коли менш до середньо важку активність виконуєте протягом тривалого часу. Відмінним інструментом є різні товщини гумових експандерів. Вправи з ним дуже популярні на Instagram. 

Зростання м'язів - Піднімайте ваги 6-12 разів у 3-4 серіях. Перерва між серіями повинна бути лише 1 хвилину. Цей тип ізольованих вправ хоч і призводить до "накачаності", але сила чи функціональність суглобів, сухожиль і фасцій не збільшується значно. У цьому випадку ви можете тренуватися з різними вагами. 

Зростання сили - Піднімайте важчі ваги 3-5 разів по 3-4 серії з довшими перервами приблизно 2 хвилини. Або виконуйте повільні вправи з власним тілом, коли часто під час повторень ви тремтите. Цей тип руху надає вам комплексну силу і зміцнює ваші суглобові зв'язки. Робіть вправи, завдяки яким зростає функціональна сила зв'язків різних частин тіла - не лише м'язів, але й суглобів і сухожиль. Для цього типу вправ ідеально використовувати підвісну тренувальну систему, але з трохи креативності підійде і фітбол.

Як харчуватися?

Що стосується харчування, жодні чаї, капсули, чудодійні бестселери вам не допоможуть. Важливий енергетичний прийом - енергія в калоріях або кілоджоулях протягом дня. Щоб схуднути, вам потрібно створити калорійний дефіцит - витрачати більше енергії, ніж споживаєте. 

Як набрати м'язи - Ваш енергетичний прийом повинен бути вищим, але ви повинні дати м'язам стимул для росту завдяки відповідному навантаженню. 

Як набрати жир :) - Ви наберете вагу лише тоді, коли ваш енергетичний прийом буде вищим за витрати енергії. Цей процес важко змінити. 

Як схуднути - Вам потрібно досягти калорійного дефіциту. Досягнете цього збільшенням вашої активності або зменшенням кількості калорій. 

При дієті думайте більше тактично, ніж калорійно. Кожна калорія має для тіла різне значення та ефект. Рекомендуємо завантажити додаток Калорійні таблиці і додавати туди, що ви з'їли. Це простіше, ніж здається, оскільки ви можете вибрати конкретні продукти з наших супермаркетів. Не потрібно бути дипломованим дієтологом, щоб завдяки цьому дізнатися, яка їжа коштує вам найбільше калорій і потім її регулювати.

TDEE (загальний денний калорійний витрат) враховує вік, зріст, вагу, базальний метаболізм, спортивну активність, тип роботи, кроки, спосіб життя, тренування тощо. Якщо вам не вдається схуднути, проблема може бути в іншому місці. 

Готуємо для вас ще одну поживну статтю про найкращі вправи вдома. Не хвилюйтеся, з нашими статтями, альтернативними вагами чи власною вагою ви вдома попітнієте так само, як у спортзалі :)

Автор: Ленка Крчмарікова

FAQ:

Які основні переваги домашніх тренувань?

Тренування вдома пропонує велику гнучкість та економію часу. Не потрібно їхати до спортзалу, що заощаджує вам час і гроші. Крім того, ви можете тренуватися в будь-який час і в будь-якій частині дня. Домашнє середовище також надає приватність, що ідеально для тих, хто почувається незручно в спортзалі.

Чи потрібне обладнання для домашніх тренувань?

Ні, не потрібно. Багато ефективних тренувань можна виконувати з вагою власного тіла. Вправи, такі як віджимання, присідання, випади, планка і скручування не вимагають жодного обладнання. Якщо хочете урізноманітнити тренування, можна придбати прості та недорогі засоби, такі як опірні гумки, гантелі, скакалка або килимок для тренувань.

Як скласти план тренувань?

Для початківців ідеально почати з тренування всього тіла, тобто тренувати все тіло в один день. Тренуйтеся 2-3 рази на тиждень і дайте собі день відпочинку для відновлення. Ваше тренування має включати:

• Розминка (5 хвилин): Зосередьтеся на динамічному розтягуванні.

• Основна частина: Виберіть 5-6 вправ для різних м'язових груп (наприклад, присідання, віджимання, планка, випади).

• Завершальне розтягування (5 хвилин): Зосередьтеся на статичному розтягуванні. В інтернеті ви знайдете безліч тренувальних відео для різних рівнів підготовки, які допоможуть вам почати.

Чи є домашні тренування такими ж ефективними, як і в спортзалі?

Так, вони можуть бути такими ж ефективними, якщо виконувати їх регулярно і з прогресом. Ключем до досягнення результатів є поступове збільшення навантаження. Якщо вже якусь вправу виконуєте легко, додайте більше повторень, серій або перейдіть на складніший варіант. Якщо у вас є засоби, можна поступово збільшувати вагу і зміцнювати м'язи так само, як у спортзалі.

Як мотивувати себе до регулярних тренувань?

Утримати мотивацію може бути складно. Спробуйте ці поради:

• Встановіть реальні цілі: Почніть з менших цілей, наприклад, тренуватися 20 хвилин, 3 рази на тиждень.

• Виберіть те, що вам подобається: Якщо тренування не приносить задоволення, ви не витримаєте. Спробуйте танці, йогу, пілатес або кардіо тренування.

• Обирайте партнера для тренувань: Домовтеся з другом, що будете тренуватися в один і той же час (навіть на відстані) і підтримуйте один одного.

• Слідкуйте за своїм прогресом: Записуйте в щоденник, які вправи і скільки повторень ви виконали. Ви побачите, як покращуєтеся, що є чудовим мотиватором.