Кругове тренування - займайтеся вдома з EXIsportом

Що таке кругове тренування?

Цей тип тренування виконується так, що у вас заздалегідь визначені кількість станцій, на яких тренуєтеся у вищому темпі. Перерва у вас лише після виконання вправ на всіх станціях.

Кругові тренування є чудовою альтернативою для тренувань у домашніх умовах. За допомогою нього ви можете зміцнити все тіло, підвищити та покращити свою кондицію, спалити калорії, сформувати фігуру та набрати м'язи.

Тренуватися можна як з власною вагою, так і з допоміжними засобами. Ви можете надихнутися тренуванням з нашим обладнанням.

Перед тренуванням важливо розігрітися та підготувати м'язи до навантаження. Однією з альтернатив є стрибки через скакалку.

Потім слідує статичний стретчинг та розтягування м'язів від голови до ніг. Коли це зроблено, ви готові до основної частини.

Під час цього тренування використовуються такі допоміжні засоби:

• ручки для віджимань
• фітнес-килимок для тренувань
• кеттлбел
• гантелі

Бьорпі (Burpess)

Покладіть ручки на килимок, щоб мати більшу стабільність під час тренування.

Починаєте з положення стоячи. Нахиліться вниз, тримаючи спину рівною, і візьміть підпори для віджимань.

З обома ногами відскочіть від рук, ноги тримайте носками разом і тіло поставте в положення упору.

Потім виконайте віджимання, торкаючись грудьми килимка.

Дами або панове, які не можуть виконати віджимання, можуть залишитися в положенні упору без виконання віджимання.

Потім з ногами стрибніть назад до рук, швидко підстрибніть у повітря і плесніть руками над головою.

Повторюйте 5-10 разів і переходьте до наступної вправи.

Альпініст (Mountain climber)

Станьте в положення упору так, ніби збираєтеся виконати віджимання.

Черговим рухом підтягніть спочатку одне коліно до ліктя, потім інше.

Повторюйте 5-10 разів і переходьте до наступної вправи.

Стрибки через ручки

Станьте біля бокової сторони однієї з ручок і потім обома ногами перестрибніть.

Намагайтеся відштовхнутися носками ніг, коліна намагайтеся підняти якомога вище.

Стрибки повторюйте 10-20 разів і переходьте до наступної вправи.

Мах з кеттлбелом (Kettlebell swing)

Станьте так, щоб кеттлбел знаходився між вашими ногами, трохи зігніть ноги, намагаючись тримати спину рівною. Візьміть кеттлбел за ручку.

Потім підніміть кеттлбел приблизно до висоти плечей, при цьому тулуб, спина і руки повинні бути випрямлені.

Повторюйте 5-10 разів.

Жим над головою з кеттлбелом (One arm Kettlebell Military Press)

Вправу виконуєте стоячи, ноги розставлені приблизно на ширину плечей. Однією рукою підпираєте бік для кращої стабільності вашого тіла.

Іншою рукою візьміть кеттлбел за ручку, руку поверніть долонею вперед, вдихніть і підніміть кеттлбел над головою.

Як тільки гантель над головою, видихніть. Потім візьміть кеттлбел в іншу руку і повторіть. Повторюйте 5 – 10 разів.

Високий скіпінг з гантелями

Візьміть гантелі в руки. Для кращої фіксації можна використовувати липучку, яка знаходиться на гантелях.

Черговим рухом піднімайте спочатку одне коліно якомога вище, а руку з гантеллю піднімайте біля голови. Коли піднімаєте праве коліно, ліва рука йде вгору. Коли піднімаєте ліве коліно, права рука йде вгору, тобто завжди протилежна сторона.

Цю вправу вимірюйте від 10 секунд до 30 секунд.

Після останньої вправи у вас весь круг позаду, що означає, що лише зараз у вас перерва. Настав правильний час відпочити і поповнити рідини. Повторіть 3 – 5 кіл.

Зацікавила вас ця стаття? Не вагайтеся відвідати нашу сторінку www.exisport.com, де ми підготуємо для вас найближчим часом іншу статтю для тренувань у домашніх умовах з нашим обладнанням.

Автор: Csaba Pleša

FAQ:

Що таке кругове тренування?

Кругове тренування — це тип вправ, при якому чергуються різні вправи з мінімальними перервами між ними. Вправи організовані в «коло» або «цикл». Після завершення всіх вправ в одному колі ви робите довшу перерву, а потім починаєте наступне коло. Зазвичай поєднується силове та кардіо тренування, що робить його дуже ефективним.

Які основні переваги кругового тренування?

• Ефективність: Завдяки мінімальним перервам ви спалюєте багато калорій за короткий час, що ідеально для схуднення та покращення фізичної форми.

• Комплексне тренування: В одному тренуванні ви тренуєте м'язи всього тіла, оскільки чергуються вправи на різні м'язові групи.

• Покращення фізичної форми: Поєднання силових і кардіо вправ покращує силу, витривалість і функціональну фізичну форму.

• Економія часу: Тренування динамічне і швидке, тому воно ідеальне для людей з напруженим графіком.

Як скласти власне кругове тренування?

При складанні кругового тренування важливо дотримуватись кількох принципів:

1. Виберіть вправи: Оберіть 6-10 вправ на різні м'язові групи (наприклад, присідання на ноги, віджимання на груди, планка на живіт, підтягування на спину, тощо).

2. Встановіть повторення або час: Для кожної вправи визначте, чи будете ви виконувати її на кількість повторень (наприклад, 10-15 віджимань) або на час (наприклад, 30 секунд планка).

3. Встановіть перерви: Між окремими вправами перерва має бути якомога коротшою (15-30 секунд). Після завершення одного кола зробіть довшу паузу (1-2 хвилини).

4. Визначте кількість кіл: Для початківців достатньо 2-3 кола, для просунутих 4-5.

Чи потрібно спеціальне обладнання для кругового тренування?

Ні, не потрібно. Кругове тренування можна виконувати і з вагою власного тіла. Вправи як присідання, випади, віджимання, планка або стрибки на місці є чудовим вибором. Якщо ж ви хочете урізноманітнити тренування, можна використовувати прості засоби, такі як гантелі, гирі, скакалка або опірні стрічки.

Чи підходить кругове тренування для схуднення?

Так, це одне з найкращих тренувань для схуднення та спалювання жиру. Завдяки високому темпу і поєднанню силових і кардіо вправ підвищується частота серцевих скорочень і прискорюється метаболізм. Це веде до ефективного спалювання калорій не лише під час тренування, але й довго після нього (так званий "ефект після спалювання").