Kľuky - zacvičte si doma s EXIsportom

Kliky, alebo kľuky patria k najzákladnejším cvikom nielen na rozvoj sily a vytrvalosti, ale aj objemu hrudníka

ramien

a svalov rúk, konkrétne tricepsov.

Sú vhodné nielen pre začiatočníkov, ale aj pokročilých. Je to cvik, ktorý môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek, aj z pohodlia Vášho domova. Ako správne a bezpečne vykonávať tento cvik? V tomto článku sa o tom dozviete viac.

Pre zvýšenie komfortu a bezpečnosti môžete použiť fitness podložku.

Ako na to?

- nastavte sa do polohy tvárou k zemi, pričom sa opierate o vystreté ruky a špičky nôh
- nohy majte vystreté špičkami blízko seba, ruky majte vystreté vo vzdialenosti o niečo viac, ako je šírka ramien

- ruky začnite pomaly spúšťať až dovtedy, kým sa hrudníkom mierne dotknete podložky
- v tejto polohe vydržíte sekundu a znovu kontrolovaným pohybom sa odtlačíte rukami do vystretých rúk
- počas celého cvičenia sa snažte, aby chrbát a nohy boli vystreté a celé telo držte spevnené, aby ste sa neohýbali

Ako je to s dýchaním?

- pri spúšťaní smerom nadol sa nadýchnete
- pri odtláčaní od podlahy smerom nahor do vystretých rúk vydýchnete

Tak isto ako v predošlom článku, aj tu platí, že niekedy je menej viac. NIE JE KĽUK, AKO KĽUK. Tento cvik Vám prinesie patričné benefity, ako je spevnenie vášho tela, vypracované svalstvo hrudníka, ramien a paží hlavne vtedy, ak je vykonávaný pravidelne a správne.

Čomu sa teda vyvarovať?

- nesprávnemu a nepravidelnému dýchaniu
- pokrčeným rukám, keď pohyb nie je do vystretých rúk
- ohýbaniu tela počas cvičenia

Ak si chcete zvýšiť náročnosť tohto cviku, môžete si tento cvik sťažiť aj vďaka pomôckam.

Ideálne sú úchopy, alebo rúčky na kľuky.

Vďaka týmto úchopom dostanete lakte do iného uhla, čím sa hrudník dostáva nižšie, ako pri obyčajnom kliku. Tým pádom dostávate vaše svalstvo do väčšej fyzickej záťaže. Rúčky na kľuky sú zároveň aj skladné a ľahko prenosné.

Postup vykonávania kliku je rovnaký, akurát dlaňami chytíte rukoväte do takzvaného neutrálneho úchopu. Úchyty sú opäť vo vzdialenosti o niečo viac, ako je šírka ramien.

Ďalší spôsob, ako si tento cvik spraviť náročnejším je použitie expandera.

Chytíte oba konce expandera a spolu s nimi uchopíte obe rukoväte rúčok. Expander si natiahnete poza Váš chrbát.

V čom spočíva efektivita? Natiahnutý expandér Vás bude po celý čas nútiť mať vaše svaly napnuté a tým pádom znovu vykonávate väčšiu fyzickú záťaž.

.

Zaujal Vás tento článok? Neváhajte navštíviť našu stránku www.exisport.com, kde pre Vás pripravíme v najbližšej dobe ďalší článok pre cvičenie v domácich podmienkach s naším vybavením.

Autor: Csaba Pleša

FAQ:

Aké svaly precvičujem pri kľukoch?

Kľuky sú jedným z najefektívnejších komplexných cvikov, ktoré využívajú váhu vlastného tela. Primárne precvičujú prsné svaly, ramená (najmä predná časť) a tricepsy. Navyše, na udržanie správnej polohy tela a stability, intenzívne zapájate aj svaly jadra (brucha a chrbta).

Nedokážem urobiť ani jeden kľuk. Čo mám robiť?

Nezúfajte, je to bežné! Kľuky vyžadujú silu v hornej časti tela, ktorú si musíte postupne vybudovať. Začnite s týmito zjednodušenými variantmi:

• Kľuky na kolenách: Znížte záťaž tak, že sa budete opierať o kolená namiesto o špičky. Umožní vám to precvičiť správny pohyb, kým si vybudujete silu.

• Kľuky o vyvýšenú podložku: Opierajte sa o stôl, stoličku alebo lavičku. Čím vyššia je podložka, tým je cvik jednoduchší. Postupne prechádzajte na nižšie podložky, až kým sa nedostanete na zem.

• Negatívne kľuky: Začnite v hornej pozícii a pomaly a kontrolovane sa spúšťajte dole, až kým sa hrudník nedotkne zeme. Potom sa zdvihnite na kolená a opakujte.

Aká je správna technika kľuku?

Správna technika je kľúčová pre maximálny účinok a predchádzanie zraneniam.

• Východisková poloha: Telo by malo byť v jednej priamke od hlavy až po päty. Nehrbte sa, ani neprehýbajte. Dlane sú umiestnené pod ramenami a prsty smerujú dopredu.

• Pohyb dole: Pomaly a kontrolovane spúšťajte telo k zemi. Lakte by mali smerovať mierne dozadu, nie do strán. Lopatky sťahujte k sebe.

• Hĺbka: Klesnite tak nízko, ako vám to vaša mobilita dovolí, ideálne tak, aby sa hrudník takmer dotkol zeme.

• Pohyb hore: Tlačte sa späť do východiskovej pozície, pričom spevňujte celé telo.

Ako často by som mal/a cvičiť kľuky?

Ak ste začiatočník, cvičte kľuky 2-3-krát týždenne a doprajte si deň oddychu na regeneráciu. Pre rast sily a svalov je dôležité neustále zvyšovať záťaž. Môžete to urobiť pridaním počtu opakovaní, sérií alebo prechodom na náročnejší variant.

Aké sú rôzne varianty kľukov a aký majú účinok?

• Klasické kľuky: Dlane na šírku ramien, precvičujú celé svalstvo hornej časti tela.

• Široké kľuky: Ruky sú ďalej od seba, čo kladie väčší dôraz na prsné svaly.

• Úzke kľuky (Diamond Push-ups): Ruky sú blízko pri sebe a prsty vytvárajú tvar diamantu. Tento variant sa intenzívne zameriava na tricepsy.

• Kľuky s nohami na vyvýšenej podložke: Čím vyššie sú nohy, tým je cvik náročnejší a viac sa zameriava na ramená a hornú časť hrudníka.