Віджимання - займайтеся вдома з EXIsportом

Віджимання належать до найосновніших вправ не лише для розвитку сили та витривалості, але й об'єму грудей

плечей

і м'язів рук, зокрема трицепсів.

Вони підходять не лише для початківців, але й для досвідчених. Це вправа, яку можна виконувати де завгодно і коли завгодно, навіть з комфорту вашого дому. Як правильно і безпечно виконувати цю вправу? У цій статті ви дізнаєтеся більше.

Для підвищення комфорту та безпеки можна використовувати фітнес-килимок.

Як це зробити?

- станьте в положення обличчям до землі, спираючись на випрямлені руки і пальці ніг
- ноги тримайте випрямленими пальцями близько один до одного, руки тримайте випрямленими на відстані трохи більше, ніж ширина плечей

- руки починайте повільно опускати, поки грудьми трохи не торкнетеся килимка
- у цьому положенні затримайтеся на секунду і знову контрольованим рухом відштовхніться руками до випрямлених рук
- протягом усього тренування намагайтеся, щоб спина і ноги були випрямлені, а все тіло тримайте напруженим, щоб не згинатися

Як з диханням?

- при опусканні вниз вдихніть
- при відштовхуванні від підлоги вгору до випрямлених рук видихніть

Так само, як у попередній статті, тут теж діє правило, що іноді менше - більше. НЕ ВСІ ВІДЖИМАННЯ ОДНАКОВІ. Ця вправа принесе вам відповідні переваги, такі як зміцнення вашого тіла, розвинені м'язи грудей, плечей і рук, особливо якщо вона виконується регулярно і правильно.

Чого слід уникати?

- неправильного і нерегулярного дихання
- зігнутих рук, коли рух не до випрямлених рук
- згинання тіла під час тренування

Якщо ви хочете підвищити складність цієї вправи, ви можете ускладнити її за допомогою інструментів.

Ідеальні ручки для віджимань.

Завдяки цим ручкам ви отримаєте лікті під іншим кутом, що дозволяє грудям опускатися нижче, ніж при звичайному віджиманні. Таким чином, ви піддаєте свої м'язи більшому фізичному навантаженню. Ручки для віджимань також компактні і легко переносні.

Процес виконання віджимання такий самий, тільки долонями ви тримаєте ручки в так званому нейтральному хваті. Ручки знову на відстані трохи більше, ніж ширина плечей.

Інший спосіб ускладнити цю вправу - використання еспандера.

Візьміть обидва кінці еспандера і разом з ними захопіть обидві ручки. Еспандер натягніть за спину.

У чому полягає ефективність? Натягнутий еспандер буде змушувати вас тримати м'язи напруженими, і таким чином ви знову виконуєте більше фізичне навантаження.

.

Зацікавила вас ця стаття? Не вагайтеся відвідати наш сайт www.exisport.com, де ми підготуємо для вас найближчим часом ще одну статтю для тренування в домашніх умовах з нашим обладнанням.

Автор: Csaba Pleša

FAQ:

Які м'язи треную при віджиманнях?

Віджимання є однією з найефективніших комплексних вправ, які використовують вагу власного тіла. Вони в першу чергу тренують грудні м'язи, плечі (особливо передню частину) та трицепси. Крім того, для підтримки правильної позиції тіла та стабільності, інтенсивно задіюються також м'язи ядра (живота та спини).

Не можу зробити навіть одне віджимання. Що робити?

Не засмучуйтеся, це нормально! Віджимання вимагають сили у верхній частині тіла, яку потрібно поступово нарощувати. Почніть з цих спрощених варіантів:

• Віджимання на колінах: Зменште навантаження, спираючись на коліна замість пальців. Це дозволить вам відпрацювати правильний рух, поки ви нарощуєте силу.

• Віджимання на підвищеній платформі: Спирайтеся на стіл, стілець або лаву. Чим вище платформа, тим легше вправа. Поступово переходьте на нижчі платформи, поки не дійдете до підлоги.

• Негативні віджимання: Почніть у верхній позиції і повільно та контрольовано опускайтеся вниз, поки груди не торкнуться підлоги. Потім підніміться на коліна і повторіть.

Яка правильна техніка віджимання?

Правильна техніка є ключовою для максимального ефекту і запобігання травмам.

• Вихідна позиція: Тіло має бути в одній лінії від голови до п'ят. Не сутультеся і не прогинайтеся. Долоні розташовані під плечима, пальці спрямовані вперед.

• Рух вниз: Повільно і контрольовано опускайте тіло до підлоги. Лікті повинні спрямовуватися трохи назад, а не в сторони. Лопатки зводьте разом.

• Глибина: Опускайтеся так низько, як дозволяє ваша мобільність, ідеально так, щоб груди майже торкалися підлоги.

• Рух вгору: Відштовхуйтеся назад у вихідну позицію, при цьому напружуючи все тіло.

Як часто я повинен/повинна тренувати віджимання?

Якщо ви початківець, тренуйте віджимання 2-3 рази на тиждень і дайте собі день відпочинку для відновлення. Для зростання сили і м'язів важливо постійно збільшувати навантаження. Ви можете це зробити, додаючи кількість повторень, серій або переходячи на складніший варіант.

Які існують різні варіанти віджимань і який у них ефект?

• Класичні віджимання: Долоні на ширині плечей, тренують всі м'язи верхньої частини тіла.

• Широкі віджимання: Руки далі один від одного, що більше акцентує увагу на грудні м'язи.

• Вузькі віджимання (Diamond Push-ups): Руки близько один до одного, а пальці утворюють форму діаманта. Цей варіант інтенсивно зосереджується на трицепсах.

• Віджимання з ногами на підвищеній платформі: Чим вище ноги, тим складніша вправа і більше зосереджується на плечах і верхній частині грудей.