Підтягування на турніку - потренуйтеся вдома з EXIsportом

Підтягування на турніку є дуже ефективною вправою, при якій можна помітити прогрес вже за короткий час. Вони належать до групи вправ, які ефективно розвивають найширший м'яз спини.

Саме цей м'яз повинен розвиватися, щоб ми досягли бажаної форми спини у формі літери V, але незважаючи на ефективність цієї вправи, вона часто не включається в тренування через її складність.

У цій статті ви дізнаєтеся, як правильно та безпечно виконувати цю вправу навіть з комфорту вашого дому. Що вам знадобиться? Лише один турнік і бажання щось зробити для себе.

Підтягування можна виконувати різними способами - верхнім хватом і нижнім хватом. На ці дві варіації хватів ми зосередимося в цій статті.

Підтягування верхнім хватом (Pronated Grip)

Саме цей хват рекомендується для розвитку широкого м'яза спини. Повісьтеся на турнік, зігніть коліна за себе під прямим кутом, руки тримайте весь час прямими. Хват повинен бути міцним.

Вдихніть і повільним контрольованим рухом підтягніться до верхньої позиції на рівень підборіддя і видихніть. У цій позиції затримайтеся приблизно на секунду. Потім почніть випрямляти руки до початкової позиції і знову вдихніть.

Підтягування нижнім хватом (Supinated Grip)

При цьому хваті значно залучаються м'язи рук, особливо біцепси.

Процедура виконання така ж, як і при вищезгаданому способі верхнім хватом.

Не можете виконати жоден варіант? Не біда, ви можете допомогти собі. Або використовуйте стілець, на який покладете ваші зігнуті ноги. Можете використати і фітбол або допомогти собі еспандерами.

Візьміть обидва кінці еспандера і створіть на турніку петлю. У виниклий простір вставте одну/обидві ноги і при підтягуванні підпирайте ногу об еспандер, який значно допоможе вам при підтягуванні до турніка.

На що потрібно звернути увагу і чого уникати?

• рух виконуємо ривком
• уникайте завершення підтягування занадто рано, коли турнік над рівнем носа
• уникайте зігнутих рук протягом усього вашого тренування, не повинна бракувати фаза максимального розтягування м'язів спини
• уникайте неправильного і нерегулярного дихання, затримки дихання

І тут діє правило, менше іноді більше. Тому, якщо ви хочете уникнути травм і помітити приріст сили і м'язової маси, важливо усвідомити, що не важливо, скільки підтягувань ви виконаєте, а як ви їх виконаєте.

Підтягування колін при висі на турніку

Крім згаданих підтягувань, на турніку можна виконувати широкий спектр вправ. Однією з них є вправа на м'язи живота, а саме підтягування колін при висі на турніку.

Як це зробити?

Візьміться за турнік (найкраще верхнім хватом) і зігніть ноги.

У цій позиції вдихніть і повільним рухом тягніть свої коліна до грудей.

У цій позиції видихніть, затримайтеся на секунду і повільним рухом опускайте ноги назад у початкову позицію, при цьому вже вдихніть.

Кращі і швидші результати досягнете головним чином точними і регулярними тренуваннями, тому турнік належить до найкращих тренувальних засобів для домашніх тренувань.

Після цих вправ важливо дбати і про правильну регенерацію та розслаблення м'язів. Ідеальний спосіб - розмасажування м'язів спини за допомогою масажного валика.

Масажний валик служить головним чином для міофасціального масажу, який сприяє збільшенню кровообігу і розслабленню напружених м'язів. Принцип його використання дуже простий. Вага вашого тіла тисне на валик, і прокатуванням по ньому масажуєте дану частину тіла.

Переваги:

• • сприяє відновленню еластичності м'язів і допомагає усунути м'язовий дисбаланс
• • добре розігріває ваше тіло і зміцнює м'язи спини
• • завдяки спеціально сформованій поверхні підходить і для розслаблення м'язового напруження або для покращення кровообігу

Зацікавила вас ця стаття? Не вагайтеся відвідати наш сайт www.exisport.com, де ми підготуємо для вас найближчим часом ще одну статтю для тренувань у домашніх умовах з нашим обладнанням.

Автор: Csaba Pleša

FAQ:

Яка різниця між підтягуванням (pull-up) і підтягуванням (chin-up)?

Головна різниця в хваті:

• Підтягування (pull-ups): Використовуєте широкий верхній хват, де долоні повернуті від тіла. Цей варіант зосереджується в першу чергу на широкому м'язі спини (latissimus dorsi).

• Підтягування (chin-ups): Використовуєте вужчий нижній хват, де долоні повернуті до тіла. Цей варіант більше залучає біцепси і м'язи нижньої частини спини. Обидві вправи чудові, але кожна акцентує увагу на різній групі м'язів.

Я не можу зробити жодного підтягування. Що мені робити?

Не засмучуйтесь, це звичайно! Підтягування складні, але є кілька способів, як до них дійти:

• Негативні підтягування: Стрибайте на турнік так, щоб ви були у верхній позиції, а потім повільно і контрольовано опускайтеся вниз. Ця вправа зміцнює м'язи в ексцентричній фазі руху.

• Асистовані підтягування: Використовуйте гуму (експандер), яку ви підвішуєте на турнік і стаєте на неї ногами або колінами. Гума надасть вам необхідну допомогу при підйомі вгору.

• Підтягування на нижньому турніку (Австралійські підтягування): Лягайте під низький турнік і підтягайтеся, при цьому ноги на землі. Чим більше ваше тіло наближається до горизонталі, тим складніше вправа.

Яка правильна техніка підтягування?

Правильна техніка є ключовою для ефективного і безпечного тренування.

• Початок: Підвішуєтеся на турнік з прямими руками, з плечима опущеними вниз від вух (так зване активне висіння).

• Рух вгору: Починайте тягнути тіло вгору за допомогою спини, а не біцепса. Зосередьтеся на стягуванні лопаток один до одного.

• Верх: У верхній фазі руху підборіддя має бути над турніком.

• Рух вниз: Опускайтеся повільно і контрольовано, поки ваші руки знову не будуть випрямлені.

Як часто я повинен/повинна тренувати підтягування і скільки серій?

Якщо ви початківець, тренуйте підтягування 2-3 рази на тиждень як частину тренування верхньої частини тіла. Можете робити 3-4 серії з максимальним числом повторень, які ви можете виконати. Якщо ви не можете зробити більше 5 повторень, краще зосередитися на асистованих підтягуваннях або негативних підтягуваннях, щоб розвинути необхідну силу. Зі збільшенням сили поступово зменшуйте асистенцію або переходьте на менше повторень.