Вправи для спини: Як тренуватися за комп'ютером

Багато хто з вас це знає. Сидяча робота та робота за комп’ютером. При цілоденному сидінні за комп’ютером спина стає жорсткою, і ви відчуваєте, що не можете добре рухатися. До цього рано чи пізно додається біль у шийному відділі хребта та біль у попереку. Рішенням є вправи для сидячої роботи. Нескладні вправи на хребет, плечі та руки мають великий вплив на стан вашої спини в довгостроковій перспективі.

Коли виконувати вправи на хребет в офісі

Ви можете створити невеликий тренувальний план. Щогодини виконуйте одну або дві вправи, які нескладні та не заважають колегам. Ви можете робити це завжди за п’ять хвилин до повної години. Наприклад, о 8:55, 9:55 і так далі.

Вправи на шийний відділ хребта

При сидячій роботі з нахиленою головою за ноутбуком найбільше страждає шийний хребет. Він перевантажений через неправильну поставу не лише під час сидіння, але й під час ходьби. В результаті часто з’являється головний біль, біль у шиї та біль між лопатками.

Ця вправа дуже проста, але водночас ефективна. Вдихніть і повільно з видихом поверніть голову вправо. Підборіддя має бути спрямоване до правого плеча. Повільно поверніть голову назад і коротко подивіться вперед. Потім поверніть голову вліво. Повторіть цю вправу щонайменше 3 рази.

Вдихніть і повільно з видихом нахиліть голову вправо. У цій позиції можна зробити кілька вдихів і видихів. Поверніть голову в початкове положення і повторіть вправу з нахилом вліво. Повторіть 3 рази.

Цю вправу можна виконувати і з використанням рук. Вдихніть, візьміть лівою рукою праву сторону голови і з видихом повільно нахиліть її до плеча. Повторіть вправу з нахилом голови вправо.

Підніміть руки – випрямте їх вгору. Ви повинні створити «форму літери V». Долоні спрямовані вперед. Голову тримайте прямо в продовженні хребта. Підборіддя трохи відведіть назад. З цієї позиції опустіть руки так, щоб лікті були зігнуті. Лікті притягніть до тулуба, а лопатки до хребта. Цю вправу виконайте 3 рази.

Щоб вам було зручно займатися на роботі, добре мати зручний одяг. Найкращий вибір – одяг, який не обмежує рухи. Відкрийте для себе жіночі толстовки на блискавці бренду Anta. Толстовки для жінок привертають увагу стильним дизайном і радують дуже приємним матеріалом. До толстовки підберіть жіночу футболку з коротким рукавом Anta. Модні жіночі футболки мають високий вміст бавовни.

Руки тримайте вільно біля тіла. З вдихом підніміть плечі вгору (ніби до вух). Затримайтеся на три секунди. З видихом розслабте плечі. Вправу можна повторити 5 разів.

Випрямтеся і з’єднайте руки в області потилиці. Головою натисніть на долоні. У цій позиції залишайтеся щонайменше 3 секунди. Потім розслабте тиск голови на долоні. Повторіть 5 разів.

Цю вправу знає, напевно, кожен. Просто обертайте всією рукою вперед, а потім назад. Змініть праву та ліву руку.

Візьміть праву руку лівою рукою в області ліктя. Вдихніть і натисніть лівою рукою на лікоть так, щоб праву руку притягнути ближче до тіла. Ви відчуєте тиск у плечі. Повільно розслабте руку. Потім візьміть ліву руку правою рукою в області ліктя і повторіть вправу. Таким чином ви чудово розтягнете плечі.

Чоловіки також страждають від болю в спині. Кілька хвилин вправ можуть допомогти. Щоб вам було зручно займатися, вам потрібен одяг, який є гнучким і забезпечує високий рівень руху. Виберіть чоловічі футболки бренду Anta, перевагою яких є чудова повітропроникність. Футболки в сучасному спортивному дизайні можна носити навіть на роботу. У перехідний період стане в нагоді також чоловіча толстовка Anta. Толстовки для чоловіків не тільки виглядають чудово, але й здивують відмінною функціональністю. Чоловічі толстовки Anta мають універсальне використання.

Кілька порад для занять:

• не робіть різких рухів

• під час вправ повільно дихайте

• при сильному раптовому болю зробіть перерву

• під час вправ може з’явитися неприємне відчуття, диханням і вправами тиск зменшиться

• лише регулярні заняття призводять до полегшення шийного відділу хребта

Джерело: https://www.youtube.com/watch?v=CXPVVOCTkBg&ab_channel=Sie%C5%A5Dobra

Кілька вправ щодня принесуть вам полегшення болю в спині. Регулярні вправи протягом кількох хвилин ведуть до покращення рухливості. Вправи для сидячої роботи не є складними і сприяють розслабленню шийного відділу хребта. Знайдіть час для короткої прогулянки після роботи. Рух корисний для фізичного здоров'я і знижує стрес. Добрим вибором є також йога. Мотивуйте до вправ і тим самим до здорової спини також своїх колег, друзів і родину.

FAQ:

Чому вправи важливі при сидячій роботі?

Тривале сидіння, особливо в неправильній позі, веде до ослаблення м'язів спини і живота, і до їх подальшої нерівноваги. Це може спричинити біль у шийній і поперековій області, скутість плечей і погану поставу. Регулярні короткі вправи допомагають зміцнити м'язи, покращити кровообіг і зменшити напругу, що запобігає проблемам зі здоров'ям.

Які найпоширеніші помилки при сидінні?

Найпоширенішою помилкою є сутулість, висунута вперед голова і плечі. Інші помилки:

• Схрещені ноги: Погіршують кровообіг і спричиняють ротацію тазу.

• Неправильна висота стільця і монітора: Очі повинні бути на рівні з верхнім краєм монітора. Лікті повинні утворювати приблизно 90-градусний кут.

• Тривала нерухомість: Важливо робити регулярні перерви і змінювати положення.

Які прості вправи я можу робити прямо за столом?

Ці вправи займуть у вас лише кілька хвилин і ви можете робити їх кілька разів на день:

• Стискання лопаток: Сядьте прямо і натисніть плечі вниз від вух. Потім стисніть лопатки разом, затримайтеся на 5-10 секунд і розслабтеся. Повторіть 10 разів.

• Нахили голови: З прямою спиною і плечима вниз, повільно нахиляйте голову раз до одного, раз до іншого плеча. Повторіть 5 разів на кожну сторону.

• Ротація тулуба: Сядьте на стілець, покладіть руки на плечі і повільно повертайтеся в сторони. Повторіть 5 разів на кожну сторону.

• Розтягування плечей і грудей: Зчепіть руки за спиною і обережно тягніть їх вниз. Це відкриє груди і розтягне плечі.

Як часто я повинен/повинна займатися?

Ідеально робити короткі перерви кожні 30-45 хвилин. Навіть 2-3 хвилини активного руху вам допоможуть. Окрім вправ на стільці, пройдіться або зробіть кілька присідань, щоб розворушити все тіло.

У мене вже є болі в спині. Як можуть допомогти ці вправи?

Ці вправи є в першу чергу профілактичними. Якщо ви вже відчуваєте сильний біль у спині, який триває довго, вам слід проконсультуватися з фізіотерапевтом. Він зможе на основі діагностики запропонувати вправи, які підходять саме вам. Прості вправи біля комп'ютера можуть полегшити легкий біль і скутість, але не вирішують серйозніші проблеми.

Автор: Інгріда Вравцова

© Авторські права захищені.