Якщо ви бігали відносно короткі дистанції, можливо, ви захочете перейти на біг на більші дистанції, швидший біг або обидва. Доброю новиною є те, що вам не потрібно приєднуватися до бігової команди, щоб стати справжнім бігуном. Вам потрібне лише зосереджене тренування та самодисципліна. Незалежно від того, чи ви починаєте бігати, чи маєте більше досвіду, ось сім тренувальних порад, які можуть вам допомогти.
Збільшуйте свою дистанцію бігу тиждень за тижнем
Найкращий спосіб збільшити дистанцію бігу — поступово збільшувати тижневу кількість пробіганих кілометрів. Найпростіший спосіб досягти цього — скласти прогресивний тренувальний план.
- Як далеко ви хочете бігти?
- Як швидко ви хочете пробігти дистанцію?
Коли у вас є свої цілі, ви можете вирішити, коли їх досягти. Ціль — це лише мрія, поки ви не встановите дату.
- Розділіть план між тим, де ви зараз, і тим, де хочете бути до цільової дати, на тижневі або двотижневі етапи.
- Це будуть короткострокові або середньострокові цілі, які ви хочете досягти.
- Потім розділіть активність на тренувальні дні та дні відпочинку.
Цей процес вимагає часу. Розділіть його на серію кроків, які ви можете зробити, щоб досягти його. Якщо ви починаєте тренування, поговоріть з особистим тренером або з кимось, хто має більше досвіду. Вони можуть допомогти вам встановити цілі та графік.
Зосередьтеся на силі ядра тіла
Коли ви бігаєте, ваші основні м'язи працюють, щоб утримати ваше тіло стабільним. Ваше ядро відіграє ключову роль у стабілізації хребта та його підтримці під час бігу. Люди часто нехтують основними м'язами. Якщо ваші основні м'язи не сильні, не можна очікувати, що ви будете бігати у хорошій формі, особливо коли ви втомлені.
Якщо ви хочете побудувати сильніші м'язи, вам слід зосередитися на вправах, спрямованих на тулуб вашого тіла, область від грудей до стегон і особливо на живіт і спину.
Ефективні вправи на грудну клітку та тулуб знайдете в блозі вправи на зміцнення ядра тіла.
Слухайте своє тіло
Якщо ви на місії бігти швидше і далі, ви повинні слухати своє тіло. Не дозволяйте обмежувати себе загальними правилами. Наприклад, в інтернеті можна прочитати, що не слід збільшувати дистанцію більше ніж на 10 відсотків за тиждень. Ця порада виникла з метою допомогти новим бігунам уникнути травм.
Якщо ви відчуваєте себе сильними, здоровими і можете просуватися швидше, ніж очікувалося, не обмежуйте себе. Але також звертайте увагу на відпочинок і відновлення після бігу. Якщо ви хочете просуватися і намітити свій власний шлях, намагайтеся бігати на повну.
Джерело: https://www.youtube.com/watch?v=8mGymkmPoD4&list=PLqLH3aKcIM-yL7laTCj-U79_C4Duw_IKs&index=4
EXIsport порада:
Важливою частиною бігового спорядження є бігові кросівки. Правильний вибір бігових кросівок може допомогти вам покращити ваші результати. Бігові кросівки Asics є підтримкою у досягненні ваших бігових цілей. Чоловічі та жіночі кросівки для бігу мають технології, завдання яких:
- відмінна амортизація
- максимальне поглинання ударів під час бігу
- відмінна тяга
- зменшення втоми ніг
Джерело: https://www.youtube.com/watch?v=FuHyTXsRRhI&list=PLqLH3aKcIM-yBG3HOP2sdkX24b_xlgST7&index=6
Слухайте музику
За даними вчених з Brunel University в Англії, слухання музики може допомогти вам бігти довше і швидше.
- Їх дослідження показало, що бігуни, які слухали музику під час тренування, підтримували постійний темп протягом тривалого часу в порівнянні з тими, хто не слухав музику.
- Дослідження також показало, що бігуни, які слухали музику, збільшували свій темп, навіть коли були втомлені.
- Правильний плейлист може бути різницею між повільним, важким бігом і динамічним, мотивованим бігом.
Найкраща — жвава музика з швидким темпом. Дослідження показують, що музика з 120 до 130 ударів за хвилину є найкращою для швидкого та ефективного бігу. Але пам’ятайте про свій плейлист — різні композиції мають різний вплив на наш настрій та рівень енергії.
Ви також можете використовувати іншу музику, коли зосереджуєтеся на різних тренувальних цілях.
- Наприклад, якщо вам потрібно більше зосередитися на своїй техніці та формі бігу, ви можете спробувати плейлист з повільнішим темпом.
- Коли ви працюєте над довжиною кроку та силою, ви захочете збільшити кількість ударів за хвилину.
Покращте своє дихання
Який найпростіший спосіб отримати більше кисню в легені? Проста відповідь: дихання животом.
Черевне дихання — це дихальна техніка, яка дозволяє вам прийняти більше повітря за один вдих, залучаючи діафрагму та створюючи більше простору в грудній порожнині. Діафрагмальне дихання може ефективніше насичувати вашу кров і м'язи киснем. Ця дихальна техніка покращить вашу витривалість, і перехід від ходьби до бігу буде набагато менш загрозливим.
Практикуйте черевне дихання, лягаючи на спину, глибоко вдихаючи носом і видихаючи ротом. Потім спробуйте це в сидячому положенні. Цю дихальну техніку можна вивчити як окрему навичку, а потім перенести в біг.
Зробіть відпочинок і відновлення пріоритетом
Якщо ви хочете бігати швидко, вам слід працювати над своєю силою та швидкістю. Однак, щоб досягти результатів, ваше тіло потребує зростання м'язів. Коли ви робите важкі тренування, ваші м'язи створюють мікроскопічні тріщини. Ваше тіло реагує на це зростанням сильніших м'язових волокон. Без періоду відновлення ваше тіло не може пройти цей процес відновлення. Перетренування навантажує сухожилля, суглоби та м'язи. Дні відпочинку допомагають вашому тілу відновитися та знижують ймовірність травм.
Поради для продуктивного відпочинку:
- Прийміть ванну або насолоджуйтесь масажем
- Гідратація повинна бути частиною відпочинку
- Їжте здорово, щоб поповнити вичерпані запаси поживних речовин
- Психологічний відпочинок також важливий
EXIsport порада:
Відновлюйтесь як Юрай Слафковський і використовуйте косметику Blackmud, яка має протизапальні властивості. Паралельно живить і зволожує шкіру.
Думайте позитивно і зосередьтеся на меті
Коли ваші ноги важкі і ви маєте проблеми з диханням, це ваша воля і ментальні резерви, які дають вам сміливість досягти вашої мети. Іноді потрібно прийняти ментальне рішення і наполягти.
Ви повинні вірити, що можете бігти швидше. Ви повинні бачити, що біжите швидше. Позитивність не може гарантувати успіх, але негативність може гарантувати невдачу. Деякі з інструментів, які можуть допомогти вам у розвитку вашої ментальної сили:
Ви готові покращити свій біг?
Якщо ви хочете бігати далі і швидше, ви повинні тренуватися, добре відновлюватися і розвивати свою психічну стійкість. Ті, кому вдається бігати довше і швидше, це ті, для кого тренування є пріоритетом. Прийміть рішення, що ви віддані своїм цілям і графіку.
Пов’язані дописи в блозі
Вправи не закінчуються тренуванням: повний посібник з відновлення м'язів і тіла
Відновлення після тренування так само важливе, як і саме тренування. Відкрийте для себе ефективні поради щодо відновлення тіла та м'язів після спорту – від сну, харчування та активного відпочинку до масажів та косметичного догляду. Покращте продуктивність і запобігайте травмам.
Як вибрати правильні кросівки Salomon для трейлового бігу
Вибір правильного трейлового взуття є ключовим для комфорту, продуктивності та безпеки під час бігу на природі. Ми порадимо вам, як вибрати правильні трейлові кросівки Salomon відповідно до місцевості та стилю бігу, які точно відповідають індивідуальним потребам кожного бігуна.
Як знизити холестерин: без ліків і за кілька днів
Як знизити холестерин — це питання, яке турбує багатьох людей. Ми Вам порадимо, як це зробити без ліків і за кілька днів. Правильним рухом і харчуванням ви досягнете рівня, який рекомендований лікарями.
Дитяче велосипедне сидіння vs. причіп для велосипеда: Переваги та недоліки для активних родин
Рано чи пізно багато батьків стикаються з питанням: обрати дитяче велосипедне сидіння чи причіп для велосипеда? Однозначної відповіді не існує, оскільки обидва рішення мають свої переваги та недоліки. У цій статті ми надаємо огляд плюсів і мінусів, які допоможуть вам у прийнятті рішення.
Бігові кросівки Asics – Надійний партнер на кожному кроці
Біговий світ сповнений брендів, але лише деякі здобули довіру мільйонів бігунів по всьому світу. Одним з них є японський бренд Asics, який вже десятиліттями пропонує технологічно розвинуте взуття для рекреаційних та професійних спортсменів.
