Як схуднути: 7 порад, як ефективно схуднути за допомогою ходьби

Хочете скинути зайві кілограми? Використовуйте свої ноги. Ходьба – це проста, весела та фінансово доступна активність. Все, що вам потрібно для початку, – це хороша пара спортивного взуття. Якщо вас цікавить ходьба для схуднення, скористайтеся цими порадами.

Позиція та техніка ходьби

Ходьба стає простішою та продуктивнішою, якщо її виконувати певним чином. Для хорошої форми під час ходьби спробуйте ці пропозиції:

• Тримайте спину прямо і голову вгору, але розслабте шию та плечі.
• Трохи напружте м'язи живота.
• Дайте своїм рукам вільно гойдатися
• Щоб ваш рух був плавним, використовуйте рух від п'яти до носка.

Поради для збільшення спалювання калорій

Залежно від вашої ваги, швидкою ходьбою протягом 30 хвилин ви спалите 100 до 200 калорій. Якщо хочете збільшити спалювання калорій і зробити свою ходьбу цікавішою, розгляньте кілька змін у своїй рутині:

• Збільшіть відстань.
• Купіть обтяжувальні аксесуари, які будете носити під час ходьби. При надмірній вазі будьте обережні і перед цим проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
• Поєднайте регулярну ходьбу з інтервалами силової ходьби.
• Комбінуйте ходьбу з колами силового тренування. Вправи, які можна робити на більшості доріжок або шляхів, включають випади, присідання, віджимання та трицепсові віджимання на лавці в парку.

Як фітнес-трекер та додатки можуть допомогти

Відстеження ваших щоденних кроків, відстані, яку ви пройшли, і того, скільки часу займає дістатися з точки А до точки Б, може надихнути вас на подальшу ходьбу. Тому може бути корисним для ходоків:

•        фітнес-трекер
•        крокомір
•        фітнес-додатки

Якщо ви віддаєте перевагу традиційному методу, ви можете записувати свої щоденні статистичні дані ходьби в щоденник. Усі ці техніки можуть бути мотивуючими для кращої фізичної форми та схуднення.

Як зробити ходьбу пріоритетом

Часто ви зайняті, тому може бути важко включити будь-який тип вправ у ваш розклад. Може допомогти подумати про те, що лише кілька звичок можуть змінити ваше життя, як регулярні вправи. Ось кілька інших способів зробити ходьбу пріоритетом:

• Заплануйте прогулянку, як ніби ви домовилися про зустріч.
• Вставайте раніше.
• Йдіть на роботу пішки, якщо живете в радіусі одного або двох кілометрів.
• Йдіть під час обідньої перерви.
• Купіть хороший візочок і прогуляйтеся зі своєю дитиною або малюком.
• Прогуляйтеся під час спортивного тренування вашої дитини.
• Інвестуйте в бігову доріжку.
• Поєднуйте соціальний час з ходьбою.

Поради для прогулянок з другом

Прогулянка з другом може зробити ходьбу приємнішою, але важливо вибрати правильного друга. Ось кілька порад щодо пошуку:

• Переконайтеся, що ваші плани схожі.
• Шукайте друга з подібними цілями для схуднення.
• Виберіть когось на (або близько) вашому фізичному рівні.
• Переконайтеся, що ви на одній сторінці, коли йдеться про часи ходьби, відстань і темп.
• Знайдіть партнера, який буде тримати вас відповідальними і очікуєте те саме від вас.

Що шукати в спортивному взутті та одязі

Ваше взуття та одяг можуть підтримати або зруйнувати вашу рутину ходьби. Щоб кожна ходьба була комфортнішою, шукайте спортивне взуття з правильною підтримкою склепіння. Якщо ви не знаєте, який тип склепіння у вас, занурте босу ногу у ванну з водою, станьте на сухий картон і подивіться на свій відбиток.

•        Якщо аркова частина вашого відбитка заповнена, у вас низьке (або плоске) склепіння.
•        Якщо аркова частина заповнена приблизно до половини, ваше склепіння нормальне.
•        Якщо в арковій частині мало або зовсім немає заповнення, у вас високе склепіння.

Окрім правильної підтримки склепіння, переконайтеся, що кожне придбане спортивне взуття має міцну, гнучку підошву для амортизації ударів та пом'якшення.

При покупці спортивного одягу не забудьте про легку кепку та сонцезахисні окуляри з УФ-захистом на теплі сонячні дні та налобний ліхтарик для нічних прогулянок. Функції, які слід шукати в спортивному одязі, включають:

• Вільний, зручний крій
• Тканина, що відводить вологу
• Яскраві кольори або світловідбиваюча стрічка для прогулянок у сутінках або в ночі

EXIsport порада:

 Шукаєте спортивний одяг, який має надійні функціональні властивості? Замовте спортивний одяг Under Armour, який відмінно відводить піт, швидко сохне та забезпечує широкий діапазон руху.

Як їсти для харчування та водночас смачно

Ходьба для схуднення працює краще, коли ви також здорово харчуєтеся. На щастя, вам не потрібно жертвувати смаком, щоб мати здорову дієту. Завдяки кільком розумним стратегіям ви можете зробити так, щоб поживні страви були смачними:

• Купуйте фрукти та овочі, які свіжі та сезонні.
• Оживіть смажені, запечені або грильовані овочі спеціями та травами, такими як часник, лимонна цедра, кріп, імбир, кмин або карі.
• На рибу, птицю та пісне яловиче м'ясо використовуйте маринади або спеції.
• М'ясо або овочі тушкуйте в курячому бульйоні, вині або ароматизованих оліях замість масла.
• Комбінуйте нарізані фрукти або цілі ягоди з кокосовими вершками, підсолодженими ваніллю.
• Для здорового перекусу приготуйте смузі з мигдальним молоком, замороженими фруктами та ванільним протеїновим порошком.

Інші переваги ходьби

Існує ще більше причин, чому варто почати ходити для схуднення. Ось кілька інших переваг, чому варто почати з ходьби:

• Краще здоров'я серця
• Більше енергії
• Кращий настрій
• Покращений сон
• Міцніші кістки та м'язи
• Краща рівновага та координація
• Менше напруги та стресу

Ходьба є не лише ефективним інструментом для схуднення, але й приносить багато інших оздоровчих переваг. Це проста, доступна та приємна форма руху, яку ви можете включити у своє повсякденне життя. Пам’ятайте, що кожен крок має значення. Важливо почати і бути наполегливим. Тож взуйте зручне взуття і вирушайте на прогулянку!

FAQ:

Скільки калорій я спалюю під час ходьби?

Кількість спалених калорій залежить від кількох факторів, таких як ваша вага, швидкість та довжина пройденого шляху. Загалом, людина вагою близько 70 кг спалює під час ходьби по рівнині зі швидкістю 5-6 км/год приблизно 250-300 калорій за годину. Чим швидше і довше ви йдете, тим більше калорій ви спалюєте. Якщо додати підйом на пагорб, ви спалите ще більше.

Як довго і як часто я повинен ходити, щоб схуднути?

Для ефективного схуднення рекомендується приділяти ходьбі мінімум 30-60 хвилин на день, і це 5 до 7 днів на тиждень. Ключ до успіху — послідовність. Якщо у вас немає часу на безперервну годинну прогулянку, ви можете розділити її на три 20-хвилинні відрізки протягом дня. Кожен крок має значення!

Яка різниця між ходьбою для схуднення та звичайною прогулянкою?

Головна різниця в інтенсивності. Під час звичайної прогулянки ви йдете у спокійному темпі, а під час ходьби для схуднення ви повинні збільшити темп. Мета — досягти помірного підвищення частоти серцевих скорочень і трохи задихатися, але ви все ще повинні бути в змозі вести коротку розмову. Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви повинні зосередитися на швидкій ходьбі, яка сприяє спалюванню жиру.

Чи краще ходити на вулиці чи на біговій доріжці?

Обидва варіанти чудові для схуднення. Ходьба на вулиці має перевагу в тому, що ви можете милуватися природою, відкривати нові місця та стикатися з різними рельєфами (наприклад, пагорби), які природно підвищують інтенсивність. Бігова доріжка є чудовим вибором, якщо на вулиці дощ або погана погода. Крім того, вона дозволяє точно контролювати швидкість, нахил і відстежувати спалені калорії. Найкраще чергувати обидва варіанти, щоб залишатися мотивованим і уникнути нудьги.

Чи можу я схуднути лише завдяки ходьбі, чи потрібно змінювати й дієту?

Ходьба — це чудовий інструмент для спалювання калорій, але сама по собі не є чарівним рішенням. Схуднення на 80% залежить від дієти і на 20% від фізичної активності. Якщо ви хочете досягти стійких результатів, необхідно, крім регулярної ходьби, змінити і свої харчові звички. Включіть у раціон більше білків, клітковини та здорових жирів і обмежте споживання оброблених продуктів та солодощів.

Ходьба в поєднанні зі здоровою дієтою — найефективніша стратегія для довгострокового та здорового схуднення.

Автор: Інгріда Вравцова

© Усі права захищені.