Підвісна система для тренувань TRX - потренуйтеся вдома з EXIsportом

Підвісна система для тренувань або TRX ремені є багатофункціональним тренувальним засобом, що служить для кондиційних вправ і інтенсивного тренування з використанням власної ваги тіла.

Також вони служать як реабілітаційний засіб. Завдяки своїм позитивним властивостям стали дуже популярним видом тренування для багатьох типів користувачів, головним чином через свою високу ефективність і низькі витрати на придбання.

Вони служать для зміцнення м'язів рук, ніг, грудних, черевних і спинних м'язів, а також для розтягування всього тіла. У цій статті ми покажемо вам, які типи вправ можна виконувати на цьому багатофункціональному тренувальному засобі навіть з комфорту вашого дому.

Що для цього потрібно? Лише одна така підвісна система і бажання щось зробити для себе.

Також для підвищення комфорту і стабільності варто використовувати фітнес-килимок.

Перед тренуванням важливо розігрітися і підготувати м'язи до навантаження. Одним з варіантів є стрибки через скакалку.

Потім слідує статичний стрейчинг і розтягування м'язів від голови до ніг. Коли це зроблено, ви готові до основної частини.

 ПІДТЯГУВАННЯ НА СПИНУ (TRX LOW ROW)

Станьте на килимок на відстані ширини плечей і візьміть ручки за зразком. Ремені повинні бути натягнуті, спина пряма, руки витягнуті.

Контрольованим рухом підтягуйтесь вгору, лікті тримайте біля тіла. Постійно міцно тримайте ручки, а ремені повинні бути постійно натягнуті.

Руки починаєте повільно і контрольовано опускати і повертаєтесь до попередньої позиції. Повторюйте 5 – 10 разів.

ПРИСІДАННЯ (TRX SQUAT)

Станьте на килимок на відстані ширини плечей і візьміть ручки за зразком. Ремені повинні бути натягнуті, спина пряма, руки тримайте біля тіла.

Потім починаєте згинати ноги і виконуєте присідання так, щоб п'яти не піднімалися від килимка.

Руками постійно тримайте ручки ременів так, щоб вони були весь час натягнуті, присідання виконуєте до повного сидіння.

Потім повільно піднімаєтесь і контрольованим рухом повертаєтесь назад до початкової позиції. Повторюйте 5 – 10 разів.

ВЕСЛУВАННЯ (TRX HIGH ROW)

Станьте на килимок на відстані ширини плечей і візьміть ручки за зразком. Ремені повинні бути натягнуті, спина пряма, руки витягнуті.

Дійте подібно до першої вправи, лише ваші лікті спрямовуєте вище від тіла так, як на зображенні.

Руки починаєте повільно і контрольовано опускати і повертаєтесь до попередньої позиції. Повторюйте 5 – 10 разів.

ПІДТЯГУВАННЯ НА БІЦЕПС (TRX BICEPS CURL)

Станьте на килимок на відстані ширини плечей і візьміть ручки за зразком. Ремені повинні бути натягнуті, спина пряма, руки витягнуті.

Контрольованим рухом підтягуйтесь вгору, при цьому ваші лікті повинні бути перед тілом. Ваші долоні тягнете поруч з головою. Постійно міцно тримайте ручки, а ремені повинні бути постійно натягнуті.

Руки починаєте повільно і контрольовано опускати і повертаєтесь до попередньої позиції. Повторюйте 5 – 10 разів.

 ВІДЖИМАННЯ НА TRX (TRX CHEST PRESS)

Займіть положення за зразком. Станьте на килимок носками поруч.

Повільним контрольованим рухом починаєте опускатись вниз, поки не досягнете положення за зразком.

Потім намагаєтесь відштовхнутися руками до початкової позиції.

АТОМНІ ВІДЖИМАННЯ З TRX (TRX ATOMIC PUSHUP)

У цій вправі використовуються також ручки для віджимань.

Візьміть ручки для віджимань, ноги розмістіть у нижніх тримачах за зразком.

Спочатку виконаєте віджимання, а потім контрольованим рухом підтягуєте обидві ноги до ліктів.

Повертаєте ноги назад до початкової позиції і повторюєте. Повторюйте 5 – 10 разів.

СПРИНТ (TRX SPRINTER)

Займіть положення за зразком.

Потім чергуючи піднімаєте одну і другу ногу вгору, залишаючись опертими на ремені. Виконуйте протягом 15 – 30 секунд.

На що потрібно звертати увагу і чого уникати?

• Неправильне і нерегулярне дихання

• Неправильна постава, згинання в спині

• Неправильна техніка на шкоду силі

• Ривкові рухи

• Недостатньо натягнуті ремені

• Неправильне завершення вправи

• Тертя ременів об руки

Потрібно ще перед початком тренування знайти правильну позицію тіла і положення ніг. Це найчастіша помилка при тренуванні з цим інвентарем на самому початку. Правильну техніку досягнете контрольованим рухом.

Ремені при виконанні вправ повинні бути постійно натягнуті. У разі великого послаблення ременів тренування неефективне.

Основне правило «ІНОДІ МЕНШЕ - ЦЕ БІЛЬШЕ» звичайно ж діє і тут. Для правильності і більшої користі потрібно дотримуватись правильної техніки.

Зацікавила вас ця стаття? Не вагайтеся відвідати наш сайт www.exisport.com, де ми підготуємо для вас найближчим часом ще одну статтю для тренування в домашніх умовах з нашим обладнанням.

Автор: Csaba Pleša

FAQ:

Що таке підвісна система тренувань (TRX)?

Підвісна система тренувань — це тренувальний інструмент, який використовує власну вагу тіла для вправ. Складається з двох ременів з ручками та точки кріплення. Під час тренування частина тіла підтримується землею, а інша частина підвішена в ременях. Завдяки нестабільності, яку створює система, ви повинні задіяти більше м'язів одночасно, включаючи м'язи ядра тіла, щоб зберегти рівновагу.

Які основні переваги тренувань з підвісною системою?

• Комплексне тренування всього тіла: Система настільки універсальна, що з нею можна тренувати всі м'язові групи, від ніг через спину до живота.

• Покращення сили ядра: Завдяки нестабільності ви постійно задіюєте м'язи ядра, що веде до їх зміцнення та покращення рівноваги.

• Щадність до суглобів: Тренування плавне і не навантажує суглоби, що робить його придатним для людей після травм або для тих, хто має проблеми з суглобами.

• Портативність: Систему легко переносити, ви можете використовувати її вдома, в тренажерному залі, а також на вулиці.

Чи підходить система для початківців?

Так, вона ідеальна для всіх рівнів підготовки, від початківців до професійних спортсменів. Інтенсивність тренування можна легко налаштувати зміною кута вашого тіла щодо точки кріплення. Чим далі ви від точки кріплення, тим складніше тренування. Чим ближче, тим легше.

Які вправи можна виконувати з цією системою?

Можливості майже необмежені. Серед основних вправ:

• Підтягування на спину: Станьте під систему і підтягніться до ручок.

• Присідання з опорою: Тримайтеся за ручки і робіть присідання.

• Тиски на груди: З руками в ручках робіть віджимання.

• Планка: Ноги підвісьте в ремені і тримайте положення планки, що інтенсивно зміцнює ядро тіла.

Чи можу я тренуватися з нею на природі або вдома?

Абсолютно. У більшості комплектів є якір для дверей або подовжувальний ремінь, завдяки чому ви можете легко закріпити її вдома на дверях. На природі її можна підвісити на дерево, паркову конструкцію або іншу міцну точку, і у вас одразу готовий тренажерний зал.

Чи допоможе система схуднути або набрати м'язову масу?

Так, система ефективна для обох цілей. Для схуднення ідеальна для інтервальних тренувань (HIIT), де завдяки швидкій зміні вправ інтенсивно спалюються калорії. Для зростання м'язової маси можна використовувати важчі кути і виконувати вправи повільно і контрольовано, щоб максимально навантажити м'язи. Завжди важливо поєднувати тренування з правильною дієтою.