Вправи з гантелями - займайтеся вдома з EXIsportом

Гантелі є основними тренувальними засобами з давніх часів. Вони дозволяють виконувати широкий спектр вправ, завдяки яким ви можете набрати та зміцнити свої м'язи. Тренування з гантелями відноситься до силових вправ, які також чудово підходять для схуднення, адже чим більше у вас м'язів, тим більше жиру ви спалюєте. Крім того, тренування з гантелями та інші силові тренування корисні також для вашого здоров'я. Вони покращують кондицію, захищають від артриту та остеопорозу. Завдяки своїм варіаціям та перевагам, які ви досягаєте, гантелі або одноручні гантелі (одноручки) є частиною різних фітнес-центрів, але своє місце вони знайдуть передусім і в домашньому середовищі.

У цій статті ми покажемо вам, які типи вправ можна виконувати на верхню частину вашого тіла з цими інструментами навіть з комфорту вашого дому.
Що для цього потрібно? Такий тип одноручних гантелей - одноручок.

• Для урізноманітнення вашого тренування та можливості доповнення інших вправ з одноручними гантелями ідеальним засобом є фітнес-лавка.

• При деяких вправах для підвищення комфорту та стабільності доцільно використовувати фітнес-килимок.

• Перед тренуванням важливо розігрітися і підготувати м'язи до навантаження. Однією з альтернатив є стрибки через скакалку.

Потім слідує статичний стретчинг і розтягування м'язів від голови до ніг. Для тренування м'язів ви можете виконати кілька віджимань від лавки. Віджимання достатньо прокачають ваші м'язи і підготують вас до основної частини тренування.

ГРУДИ

Жими з одноручками на рівній лавці

У положенні лежачи на лавці візьміть одноручки долонями вперед на рівні ваших грудей.

Виштовхніть одноручки вертикально вгору до розпрямлення ліктів.

Затримайтеся в цьому положенні хоча б на секунду і почніть повільним і контрольованим рухом опускати руки з гантелями назад до грудей. Повторюйте 5-12 разів по 3-4 серії.

Цю вправу можна виконувати і на похилій лавці (Жими з одноручками на похилій лавці)

Процедура виконання вправи така ж, як і при попередніх жимах. Однак необхідно налаштувати нахил на лавці. У чому полягає ефективність зміни кутів на лавці при виконанні цієї вправи? Обидва типи вправ розвивають в першу чергу великий грудний м'яз. (Pectolaris Major)

При виконанні цієї вправи на рівній лавці розвивається більше середня частина великого грудного м'яза, а при похилій лавці - верхня частина великого грудного м'яза.

Розведення з одноручками на рівній лавці

У положенні лежачи на лавці візьміть одноручки долонями до себе над середньою частиною ваших грудей.

Повільним і контрольованим рухом почніть опускати руки з гантелями в сторони і на рівні грудей злегка зігніть лікті.

Повільним способом почніть піднімати руки з гантелями дугою назад у початкове положення. Повторюйте 5-12 разів по 3-4 серії.

Також цю вправу можна виконувати і на похилій лавці (Розведення з одноручками на похилій лавці)

Процедура виконання вправи така ж, як і при попередніх розведеннях. Однак також необхідно налаштувати нахил на лавці.

СПИНА

Мертва тяга з одноручками

Станьте на килимок на відстані ширини ваших плечей. Візьміть одноручки долонями до себе. Руки тримайте весь час витягнутими і йдіть у легкий нахил вперед.

Вирівнюючи тіло, піднімайте гантелі на рівень стегон. Спина повинна бути рівною, а руки витягнутими і прямими.

Повільним і контрольованим рухом опускайте гантелі назад на підлогу. Повторюйте 5-12 разів.

Веслування з гантелями в нахилі

Станьте на підлогу на відстані ширини ваших плечей. Візьміть гантелі долонями до себе. Нахиліть тулуб вперед під кутом 45° до підлоги. Спина повинна бути рівною, руки витягнутими, а коліна злегка зігнутими.

Підтягніть гантелі вертикально вгору до тулуба, лікті направте якомога вище.

Повільним і контрольованим рухом поверніть гантелі назад у початкове положення. Повторюйте 5-12 разів по 3-4 серії.

Підтягування гантелі на рівній лаві

Візьміть однією рукою гантель долонею до себе. Іншою рукою та коліном опріться на лаву. Спина повинна бути рівною, паралельно підлозі.

Підтягніть гантель вертикально вгору вздовж вашого тулуба і підніміть лікоть якомога вище.

У цій позиції затримайтеся хоча б на секунду і повільним контрольованим рухом опустіть гантель назад у початкове положення. Повторюйте 5-12 разів по 3-4 серії.

ПЛЕЧІ

Жими з гантелями в сидячому положенні на лаві

У сидячому положенні на лаві візьміть гантелі долонями вперед і тримайте їх біля плечей.

Виштовхуйте гантелі вертикально вгору до повного випрямлення рук. Спина повинна бути рівною протягом усього часу.

У цій позиції затримайтеся хоча б на секунду і повільним, контрольованим рухом почніть опускати гантелі назад у початкове положення. Повторюйте 5-12 разів по 3-4 серії.

БІЦЕПС

Біцепсовий підйом з гантелями в сидячому положенні на лаві

У сидячому положенні на лаві візьміть гантелі з долонями всередину так, щоб великий палець був направлений вперед. Руки повинні бути опущені біля вашого тіла. Спина повинна бути рівною, груди випнуті.

Одну гантель почніть піднімати до плечей. Поверніть руку так, щоб долоня була направлена вгору.

Повільним і контрольованим рухом почніть опускати гантель у початкове положення і повторіть вправу з іншою гантеллю.

Повторюйте 5-12 разів по 3-4 серії.

Молотковий підйом з гантелями в сидячому положенні на лаві.

Принцип цієї вправи дуже схожий на попередню вправу. Візьміть гантелі з долонями всередину так, щоб великий палець був направлений вперед.

Однак при підйомі гантелі до плечей долоня залишається в тому ж положенні.

У чому полягає ефективність?

• При обох вправах основним є двоголовий м'яз плеча, тобто біцепс.
• При молоткових підйомах значно активуються передпліччя, зокрема м'яз Brachioradialis. Цей м'яз знаходиться на стороні великого пальця передпліччя біля ліктів. Також впливають більше на brachiallis. Цей м'яз знаходиться на зовнішній стороні плеча і значно сприяє загальній формі та повноті руки.
• Крім того, вони підходять для людей, які мають проблеми з зап'ястями. Руки при цих підйомах знаходяться в більш природній позиції.

Концентрований біцепсовий підйом на лаву

Станьте біля лави і опріться однією рукою з гантеллю на неї. Іншою рукою візьміться за верхню частину лави і підопритесь. Спина повинна бути рівною, злегка зігніть коліна.

Почніть піднімати гантель до плеча, згинаючи лікоть.

Повільним і контрольованим рухом почніть опускати гантель у початкове положення. Повторюйте 5-12 разів і змініть сторону. Виконуйте по 3-4 серії.

ТРИЦЕПС

Трицепсові розгинання з гантеллю в сидячому положенні на лаві

Сядьте на лаву, обома руками візьміть гантель так, щоб ваші долоні були направлені вгору і торкалися внутрішньої сторони верхнього диска. Спина повинна бути рівною, груди випнуті.

Виштовхніть гантель вгору над головою до повного випрямлення ваших рук.

Повільним і контрольованим рухом почніть повертати гантель назад у початкове положення. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання цієї вправи ваші лікті були притиснуті один до одного, а не відведені в сторони. Повторіть 5-12 разів по 3-4 підходи.

Цю вправу можна виконувати і однією рукою.

Сядьте на лавку, однією рукою візьміть гантель долонею до тіла, іншою рукою підпирайтеся для підтримки стабільності.

Виштовхніть гантель над головою до повного випрямлення вашої руки. Спина повинна бути рівною, іншою рукою підпирайтеся.

Повільним і контрольованим рухом почніть опускати гантель у початкове положення. Повторіть 5-12 разів по 3-4 підходи.

Основне правило, МЕНШЕ Є БІЛЬШЕ, звісно, діє і тут. У цих вправах важливо не те, скільки кілограмів ви піднімаєте, А ЯК. Якщо ви хочете досягти результатів швидше і уникнути неприємних травм, необхідно виконувати ці типи вправ правильною технікою і з відповідним навантаженням.

Перевага одноручних гантелей полягає в тому, що ви можете регулювати навантаження і адаптувати вагу гантелі відповідно до вашої фізичної підготовки. Якщо ваша фізична форма на вищому рівні, завжди можна придбати додаткове обтяження і легко його встановити на гантелі.

• Зображення, показані в блозі, є ілюстративними. Конкретний товар може не бути в наявності.

© Авторські права захищені.

FAQ:

Чому я повинен/повинна тренуватися з одноручними гантелями замість великої штанги?

Тренування з одноручними гантелями має кілька ключових переваг:

• Вища стабілізація: Вимагає залучення більшої кількості стабілізуючих м'язів, що веде до кращого залучення м'язового ядра і загальної сили.

• Корекція дисбалансів: Дозволяє тренувати кожну сторону тіла незалежно, що допомагає коригувати м'язові дисбаланси і запобігати травмам.

• Більший діапазон руху: З одноручними гантелями можна тренуватися з більшим діапазоном руху, що ефективніше тренує м'язи.

• Гнучкість: Вони легко переносні і підходять для тренувань у домашніх умовах.

Як вибрати правильну вагу гантелей?

Правильна вага є ключовою для ефективного і безпечного тренування. Якщо ви новачок, почніть з ваги, при якій ви зможете зробити 10-12 повторень з гарною технікою. Останні 2-3 повторення повинні бути складними, але не настільки, щоб довелося змінювати техніку. Якщо це занадто легко, збільшіть вагу. Якщо ви не можете зробити навіть 8 повторень, зменшіть її.

Які найкращі вправи для початківців?

Для початківців ідеально починати з базових, багатосуглобових вправ, які залучають кілька м'язових груп одночасно:

• Присідання з гантелями: Зміцнює ноги і сідничні м'язи.

• Жим на лавці з гантелями: Відмінна вправа для грудей і плечей.

• Гребля в нахилі: Тренує спину і біцепси.

• Випади з гантелями: Спрямовані на ноги, сідниці і стабільність.

• Жим над головою (Shoulder press): Зміцнює плечі і трицепси.

Скільки серій і повторень я повинен/повинна робити?

Для зростання м'язів (гіпертрофія) рекомендуються 3-4 серії по 8-12 повторень. Для витривалості можна використовувати легшу вагу і робити більше повторень (15+). Якщо ваша мета сила, виберіть важчу вагу і менше повторень (4-6) у серії. Завжди давайте собі достатньо відпочинку між серіями, принаймні 60-90 секунд.

Чи важливіша техніка, ніж вага?

Так, техніка є найважливішою. Погана техніка може призвести до серйозних травм і неефективного тренування. Краще тренуватися з меншою вагою, але правильно, ніж з важкою вагою і з поганою технікою. Дайте собі пояснити вправи тренером, дивіться інструкційні відео і перевіряйте перед дзеркалом, чи робите їх правильно. Після освоєння техніки можна поступово збільшувати вагу.

Як скласти тренувальний план?

При складанні плану врахуйте ці пункти:

• Частота: Тренуйтеся 2-4 рази на тиждень і давайте собі дні відпочинку для відновлення.

• Тип тренування: Можете вибрати full-body тренування (тренуєте все тіло в один день) або розділити м'язові групи на різні дні (наприклад, верхня частина тіла/нижня частина тіла).

• Прогресія: Для досягнення результатів важливо поступово збільшувати навантаження, або додаючи вагу, повторення, або серії.

Автор: Csaba Pleša

Редагування та оновлення:  Ingrida Vravcová