Тренувальний план для півмарафону

Півмарафон - це бігові змагання на відстань 21,0975 км, що є половиною довжини марафонського бігу. Траса марафону має довжину 42,195 км. Для новачків це можуть бути складні змагання, але правильний тренувальний план може допомогти вам досягти успіху. За допомогою цих порад ви можете сформувати свій тренувальний план і підготуватися фізично та психологічно до майбутнього заходу.

Виникнення марафонського бігу було натхнене легендою про грецького воїна Фейдіппіда, який біг з міста Марафон до Афін, щоб повідомити, що перси були переможені в битві при Марафоні. За легендою, він пробіг всю відстань без зупинки.

Розклад тренувань

Більшість бігунів використовують для підготовки свого першого півмарафону форму 12-тижневого тренувального плану. Деякі бігуни віддають перевагу довшим планам, наприклад, 13 або 14-тижневим. Довший розклад надає більше простору для несподіваних сюрпризів, таких як раптова хвороба або травма.

Очікуйте, що тренувальний план міститиме комбінацію бігів на короткі відстані, бігів на довгі відстані та комбінованих тренувань. У розкладі не повинні бракувати дні відпочинку для відновлення.

Приклад розкладу

1. Понеділок може бути вашим днем відпочинку.

2. У вівторок і четвер бігайте на короткі відстані 5-10 км помірним темпом. У деякі з цих днів можна також розглянути підвищення темпу.

3. У середу, п’ятницю та суботу виконуйте тренувальну активність. Протягом цих днів можна поєднувати різні спортивні активності від йоги до плавання та їзди на велосипеді.

4. Неділя - це дні, протягом яких можна тренувати біг на довгі відстані 10-15 км. Щонеділі зосереджуйтеся на поступовому збільшенні кількості пробіглих кілометрів. Зрештою, ви повинні бути здатні подолати приблизно 16 км під час одного з цих довших бігів.

Приблизно за 10 днів до півмарафону почніть знижувати інтенсивність тренувань і зменшуйте відстань кожного бігу. Таким чином, ви забезпечите, що ваші ноги будуть достатньо відпочилі, щоб бути під час півмарафону відпочилими і успішно дійти до фінішу.

Інші поради для успішного півмарафону

З ким будете бігати?

Завдяки залученню друзів до тренувань, півмарафон може здатися менш складним. Друзі також можуть допомогти вам зберегти мотивацію і забезпечити, щоб ви не здалися. Як тільки почнеться день змагань, ви можете бігти разом як група або розділитися, щоб досягти своїх найкращих особистих часів.

Яка траса змагань?

Перед бігом ознайомтеся з трасою, включаючи довжину та розташування схилів і різних ділянок. Більшість організаторів надають карту змагань, яка знаходиться у вашому пакеті, який ви отримуєте перед змаганнями. Карта траси півмарафону зазвичай публікується також на веб-сайті організатора змагань. Під час тренувань можна також ходити або бігати по частинах справжньої траси півмарафону. Ця симуляція може допомогти вам у день змагань, оскільки трасу ви вже будете знати.

Як залишатися під час змагань гідратованим?

Для бігунів важлива гідратація. Рекомендується пити комбінацію води та спортивних напоїв, які містять електроліти, що є мінералами, які втрачаються при потінні.

Фактори, такі як місцевий клімат, ваш темп і те, як ви зазвичай потієте, вплинуть на кількість рідини, яку ваше тіло потребує. Якщо ви під час тренувань практикували правильні гідратаційні звички, ви вже повинні мати загальне уявлення про те, скільки ви повинні пити під час півмарафону.

Рекомендується пити 200 мл кожні 20 хвилин. Це приблизно 1 літр на годину. Якщо у вас є сумніви щодо правильності цієї рекомендації, пийте завжди, коли ви спраглі. Це може допомогти вам уникнути надмірної гідратації або дегідратації. Під час тренувань носіть із собою пляшку з напоєм.

Носіння власної пляшки з водою в руці під час змагань може бути незручним. А носіння гідратаційного рюкзака може вас сповільнити. Замість цього скористайтеся місцями з перекусами - водою. Перевірте на карті змагань, де розташовані ці місця.

Що вдягнете і взуєте під час змагань?

Правильно обраний біговий одяг може значно допомогти вам під час змагань.

• На біг на довгі дистанції оберіть функціональну майку або функціональну футболку з коротким рукавом. Функціональний одяг чудово відводить піт і забезпечує відмінну вентиляцію.
• Якщо буде дуже спекотно під час змагань, оберіть функціональні шорти.
• У разі холоднішої погоди одягніть довгі бігові штани або компресійні легінси, які забезпечать широкий діапазон руху.
• У несприятливу погоду стане в нагоді також бігова куртка з легкого та міцного матеріалу.
• Не недооцінюйте також вибір бігових шкарпеток і підколінок. Компресійні бігові підколінки позитивно впливають на кровообіг і допомагають швидкому відновленню м'язів.
  Бігові шкарпетки
• Бігові шкарпетки мають анатомічно сформовану нижню частину для правої та лівої ноги. Вони чудово відводять вологу, захищають від утворення мозолів і чудово адаптуються до ноги.

День змагань не є часом для експериментів з новим стилем бігового взуття. Замість цього використовуйте взуття, в якому ви вже бігали і знаєте, що воно надійне. У нашому інтернет-магазині ви знайдете багато бігових кросівок, які підходять для бігу на довгі дистанції.

• Якщо ви намагаєтеся досягти свого найкращого часу, виберіть легкі бігові кросівки Asics.
• Якщо ваша мета залишатися якомога комфортніше під час всього бігу, розгляньте бігові кросівки Hoka One One з хорошою амортизацією.
• Серед топових бігових взуттів є кросівки для бігу Under Armour. Кросівки для бігу з моделей серії Hovr мають технологію UA Record Sensor, яка відстежує, аналізує та зберігає всі бігові метрики.

Почніть тренування на півмарафон якомога раніше, щоб ви могли взяти участь у деяких з майбутніх змагань. В Словаччині проводиться кілька півмарафонів, які організовуються в різні місяці протягом року. Сайт beh.sk надає дуже хороший огляд та інформацію не тільки про півмарафони, але й про інші бігові заходи. Встановіть свою бігову мету і не здавайтеся. Нагородою вам буде чудове відчуття після подолання півмарафону.

FAQ:

Скільки тижнів має тривати тренувальний план?

Більшість тренувальних планів на півмарафон тривають 12 до 16 тижнів. Якщо ви початківець, рекомендується довший, 16-тижневий план, щоб у вас було достатньо часу для поступового нарощування витривалості та мінімізації ризику травм. Якщо у вас вже є бігова основа, 12-тижневий план може бути для вас достатнім.

Які тренування має включати мій план?

Ідеальний тренувальний план має поєднувати різні типи бігів, які доповнюють один одного:

• Повільні довгі біги: Ці біги є основою і ви повинні виконувати їх раз на тиждень (найчастіше у вихідні). Бігайте в зручному темпі на дедалі довшу відстань. Вони ключові для нарощування аеробної витривалості.

• Темпові біги: Раз на тиждень включайте біг у середньо важкому, постійному темпі. Вони допомагають покращити лактатний поріг і навчать ваше тіло бігати швидше протягом тривалого часу.

• Інтервальні тренування: Один день на тиждень присвятіть тренуванню швидкості. Чергуйте короткі відрізки у швидкому темпі з відпочинком. Вони чудові для покращення швидкості та ефективності бігу.

• Біг на відновлення (easy run): Короткі, повільні біги, які допомагають тілу відновитися після складніших тренувань. Їх слід виконувати на низькій інтенсивності.

• Відпочинок: Вільні дні так само важливі, як і тренування. Дозвольте собі їх принаймні два дні на тиждень.

Яким має бути тижневий тренувальний план для початківця?

Для початківця тижневий план може виглядати так:

• Понеділок: Відпочинок

• Вівторок: Короткий біг на відновлення (3-5 км)

• Середа: Відпочинок або легке зміцнення

• Четвер: Інтервальне тренування (наприклад, 8x 400 м з 2-хвилинною перервою)

• П'ятниця: Відпочинок

• Субота: Короткий біг на відновлення (3-5 км)

• Неділя: Повільний довгий біг (поступово збільшуйте відстань)

Як я маю поступово збільшувати відстань довгого бігу?

Збільшення відстані має бути поступовим і безпечним. Дотримуйтесь правила 10 %, що означає, що ви не повинні збільшувати загальний тижневий обсяг бігу більше ніж на 10 %. Відстань довгого бігу збільшуйте кожного тижня, але кожні 4 тижні робіть так званий відновлювальний тиждень, коли знижуєте загальний обсяг тренування, щоб тіло встигло відновитися і підготуватися до наступної фази.

Чи важливе силове тренування для півмарафону?

Так, абсолютно. Силове тренування є чудовим доповненням до бігу. Сильні м'язи на ногах, у ядрі тіла та у верхній частині тіла покращують бігову ефективність, поставу і значно знижують ризик травм. Включайте у свій план принаймні один раз на тиждень зміцнення, спрямоване на ноги, сідниці та середину тіла.

Що я маю робити в останньому тижні перед змаганнями?

В останньому тижні (так званий tapering або налаштування форми) важливо зменшити обсяг та інтенсивність тренування, щоб тіло відпочило і набрало енергії на змагання.

• Обмежте обсяг тренування на 50-70 %.

• Включайте короткі, легкі біги.

• Зробіть останній біг за 2-3 дні до змагань, щоб залишатися у формі.

• Доповніть вуглеводи, пийте достатньо води і дозвольте собі багато сну.

Якщо ви дотримаєтеся цих принципів, ви будете на стартовій лінії відпочилими, впевненими і готовими показати свій найкращий результат.

Автор: Інгріда Вравцова

© Авторські права захищені.