Тренувальний план для півмарафону

Півмарафон — це бігові змагання на відстань 21,0975 км, що є половиною довжини марафонського бігу. Траса марафону має довжину 42,195 км. Для новачків це можуть бути складні змагання, але правильний тренувальний план може допомогти вам досягти успіху. За допомогою цих порад ви можете сформувати свій тренувальний план і підготуватися фізично та психологічно до майбутнього заходу.

Виникнення марафонського бігу було натхнене легендою про грецького воїна Фідіппіда, який біг з міста Марафон до Афін, щоб повідомити, що перси були переможені в битві при Марафоні. За легендою, він пробіг всю відстань без зупинки.

Розклад тренувань

Більшість бігунів використовують для підготовки до свого першого півмарафону форму 12-тижневого тренувального плану. Деякі бігуни віддають перевагу довшим планам, наприклад, 13 або 14-тижневим. Довший розклад надає більше простору для несподіваних сюрпризів, таких як раптова хвороба або травма.

Очікуйте, що тренувальний план міститиме комбінацію бігів на короткі дистанції, бігів на довгі дистанції та комбінованих тренувань. У розкладі не повинно бракувати днів відпочинку для відновлення.

Приклад розкладу

1. Понеділок може бути вашим днем відпочинку.

2. У вівторок і четвер бігайте на короткі дистанції 5-10 км помірним темпом. В деякі з цих днів ви можете також розглянути підвищення темпу.

3. У середу, п’ятницю та суботу виконуйте тренувальну активність. Протягом цих днів ви можете комбінувати різні спортивні активності від йоги до плавання та велосипеду.

4. Неділя — це дні, протягом яких ви можете тренувати біг на довгі дистанції 10-15 км. Щонеділі зосереджуйтесь на поступовому збільшенні кількості пробіганих кілометрів. Нарешті, ви повинні бути здатні перевищити приблизно 16 км під час одного з цих довших бігів.

Приблизно за 10 днів до півмарафону почніть знижувати інтенсивність тренувань і зменшуйте відстань кожного бігу. Таким чином, ви забезпечите, що ваші ноги будуть достатньо відпочили, щоб ви були під час півмарафону відпочилими і успішно дісталися до фінішу.

Інші поради для успішного півмарафону

З ким ви будете бігати?

Завдяки залученню друзів до тренувань, півмарафон може здаватися менш складним. Друзі також можуть допомогти вам підтримувати мотивацію і забезпечити, щоб ви не здалися. Як тільки почнеться день змагань, ви можете бігти разом як група або розділитися, щоб досягти своїх найкращих особистих часів.

Який маршрут змагань?

Перед бігом ознайомтеся з маршрутом, включаючи довжину і розташування схилів та різних ділянок. Більшість організаторів надають карту змагань, яка знаходиться у вашому пакеті, який ви отримуєте перед змаганнями. Карту маршруту півмарафону зазвичай публікують також на веб-сайті організатора змагань. Під час тренувань ви можете також ходити або бігати по частинах справжнього маршруту півмарафону. Ця симуляція може допомогти вам у день змагань, оскільки маршрут ви вже будете знати.

Як ви залишатиметеся під час змагань гідратованими?

Для бігунів важлива гідратація. Рекомендується пити комбінацію води і спортивних напоїв, які містять електроліти, що є мінералами, які втрачаються при потовиділенні.

Фактори, такі як місцевий клімат, ваш темп і те, як ви зазвичай потієте, вплинуть на кількість рідини, яку ваше тіло потребує. Якщо ви під час тренувань практикували правильні гідратаційні звички, ви вже повинні мати загальне уявлення про те, скільки ви повинні випити під час півмарафону.

Рекомендується пити 200 мл кожні 20 хвилин. Це приблизно 1 літр за годину. Якщо у вас є сумніви щодо правильності цієї рекомендації, пийте завжди, коли ви відчуваєте спрагу. Це може допомогти вам уникнути надмірної гідратації або зневоднення. Під час тренувань носіть з собою пляшку з напоєм.

Носіння власної пляшки з водою в руці під час змагань може бути незручним. І носіння гідратаційного рюкзака може вас сповільнити. Замість цього скористайтеся місцями з перекусами - водою. Перевірте на карті змагань, де розташовані ці місця.

Що ви одягнете і взуєте під час змагань?

Правильно обраний біговий одяг може значно допомогти вам під час змагань.

• На біг на довгі дистанції оберіть функціональну майку або функціональну футболку з коротким рукавом. Функціональний одяг чудово відводить піт і забезпечує відмінну повітропроникність.
• Якщо під час змагань буде дуже спекотно, оберіть функціональні шорти.
• У разі прохолоднішої погоди одягніть довгі бігові штани або компресійні легінси, які забезпечать широкий діапазон руху.
• У несприятливу погоду стане в нагоді бігова куртка з легкого і міцного матеріалу.
• Не недооцінюйте вибір бігових шкарпеток і гетр. Компресійні бігові гетри позитивно впливають на кровообіг і допомагають швидкій регенерації м'язів.
  
• Бігові шкарпетки мають анатомічно сформовану нижню частину для правої і лівої ноги. Вони чудово відводять вологу, захищають від утворення мозолів і чудово адаптуються до ноги.

День змагань не час експериментувати з новим стилем бігового взуття. Натомість використовуйте взуття, в якому ви вже бігали і знаєте, що воно надійне. У нашому інтернет-магазині ви знайдете багато бігових кросівок, які підходять для бігу на довгі дистанції.

• Якщо ви намагаєтеся досягти свого найкращого часу, оберіть легкі бігові кросівки Asics.
• Якщо ваша мета залишатися якомога комфортніше протягом усього бігу, розгляньте бігові кросівки Hoka з хорошою амортизацією.
• Серед топових бігових взуттів є кросівки для бігу Under Armour. Кросівки для бігу з моделей серії Hovr мають технологію UA Record Sensor, яка відстежує, аналізує та зберігає всі бігові метрики.

Почніть тренування на півмарафон якомога раніше, щоб ви могли взяти участь у деяких з майбутніх змагань. В Україні проводиться кілька півмарафонів, які організовуються в різні місяці протягом року. Сторінка beh.sk надає дуже хороший огляд та інформацію не лише про півмарафони, але й про інші бігові заходи. Встановіть свою бігову мету і не здавайтеся. Нагородою вам буде чудове відчуття після подолання півмарафону.

FAQ:

Скільки тижнів повинен тривати тренувальний план?

Більшість тренувальних планів на півмарафон триває 12 до 16 тижнів. Якщо ви початківець, рекомендується довший, 16-тижневий план, щоб у вас було достатньо часу для поступового нарощування витривалості та мінімізації ризику травм. Якщо у вас вже є бігова основа, 12-тижневий план може бути для вас достатнім.

Які тренування повинен включати мій план?

Ідеальний тренувальний план повинен поєднувати різні типи бігів, які взаємно доповнюють один одного:

• Повільні довгі біги: Ці біги є основою і ви повинні їх робити раз на тиждень (найчастіше у вихідні). Бігайте у зручному темпі на дедалі довшу відстань. Вони є ключовими для нарощування аеробної витривалості.

• Темпові біги: Раз на тиждень включайте біг у середньо важкому, постійному темпі. Вони допомагають покращити лактатний поріг і навчити ваше тіло бігати швидше протягом тривалого часу.

• Інтервальні тренування: Один день на тиждень присвятіть тренуванню швидкості. Чергуйте короткі відрізки у швидкому темпі з відпочинком. Вони чудові для покращення швидкості та ефективності бігу.

• Біг на відновлення (easy run): Короткі, повільні біги, які допомагають тілу відновитися після важчих тренувань. Їх слід виконувати на низькій інтенсивності.

• Відпочинок: Вільні дні так само важливі, як і тренування. Дозвольте собі їх принаймні два дні на тиждень.

Яким повинен бути тижневий тренувальний план для початківця?

Для початківця тижневий план може виглядати так:

• Понеділок: Відпочинок

• Вівторок: Короткий біг на відновлення (3-5 км)

• Середа: Відпочинок або легке зміцнення

• Четвер: Інтервальне тренування (наприклад, 8x 400 м з 2-хвилинною перервою)

• П’ятниця: Відпочинок

• Субота: Короткий біг на відновлення (3-5 км)

• Неділя: Повільний довгий біг (поступово збільшуйте відстань)

Як я маю поступово збільшувати відстань довгого бігу?

Збільшення відстані повинно бути поступовим і безпечним. Дотримуйтесь правила 10 %, що означає, що ви не повинні збільшувати загальний тижневий обсяг бігу більше ніж на 10 %. Відстань довгого бігу збільшуйте кожного тижня, але кожні 4 тижні робіть так званий відновлювальний тиждень, коли зменшуєте загальний обсяг тренувань, щоб тіло встигло відновитися і підготуватися до наступної фази.

Чи важливе силове тренування для півмарафону?

Так, абсолютно. Силове тренування є чудовим доповненням до бігу. Сильні м'язи на ногах, у ядрі тіла та у верхній частині тіла покращують бігову ефективність, поставу і значно знижують ризик травм. Включайте у свій план принаймні один раз на тиждень зміцнення, зосереджене на ногах, сідницях і ядрі тіла.

Що я маю робити в останньому тижні перед змаганнями?

В останньому тижні (так званий tapering або налаштування форми) важливо зменшити обсяг і інтенсивність тренувань, щоб тіло відпочило і набрало енергію на змагання.

• Зменшіть обсяг тренувань на 50-70 %.

• Включайте короткі, легкі біги.

• Зробіть останній біг за 2-3 дні до змагань, щоб залишатися у формі.

• Заповніть вуглеводи, пийте достатньо води і дозвольте собі багато сну.

Якщо ви дотримаєтеся цих принципів, ви будете на стартовій лінії відпочилими, впевненими і готовими показати свій найкращий результат.

Автор: Інгріда Вравцова

© Авторські права захищені.